运动美女后天打造计划

  在现代社会的各种压力之下,人总要寻找到合适的舒压解压方法,而运动就是一个很不错的选择。根据科学研究的结果,人在25~30岁更应该常做运动,应该懂得如何运动。很多人都会感慨运动的女孩有种健康向上的美感,有种难以掩盖的跃动青春的魅力。想做运动美女,现在就一起来吧!

  课程1 动平衡练习

  想过么?打不好高尔夫,可能是因为身体平衡能力差,不够柔韧。好在不论从什么开始,平衡能力都可能通过练习加强,而平衡练习同时也是一项很好的脑力练习。

  关键词:动态平衡

  平衡就是通过大脑指挥四肢、肌肉协调动作,保持均衡、稳定的关系。动态平衡就是在运动过程中保持身体平衡。平衡能力要想得到真正意义上的提高,就必须在运动中锻炼,舞蹈、瑜伽、太极都有助于发展动平衡,有效增加灵活性以及反应力。

  实践课程

  第一阶:单脚站立(课时 每天5 分钟)

  不但能提高平衡能力,同时还对锻炼腹部很有好处。可以闭上双眼,增加难度。

  第二阶:前后摆动 (课时 每天5 分钟)

  双膝略微弯曲,双脚分开,与臀部同宽。吸气并缓慢抬起双臂到胸部高度。与此同时,将重心前移靠脚趾保持平衡。然后将手臂后摆并且在后摆时呼气,允许重心下沉落至脚后跟。重复10 ~ 20 次,每周至少三次。



  选修课:舞蹈

  舞蹈不仅是肢体的表现,也是脑力的体操。每次舞蹈前让自己安静几分钟,将要做的动作在脑海里细细的演示,想象腿、手臂等肌肉与关节、骨骼相互配合完成动作,通过想象你会发现进步非常快。其实很多运动高手在运动前都有预演的习惯,出色的网球选手不仅能预演自己的击球动作还会想象对方的动作。运动要发挥作用必须与大脑进行合作,想象优美往往能做得更优美。



 
  课程2 有氧运动

  登山开始10 分钟就落后了,跑步不到5 分钟就气喘吁吁,看别人打网球动作优美,衣服也漂亮,想试试却担心体力却跟不上,怎么改变每次运动最先败下阵来的局面?用有氧运动来打基础,迅速提升运动信心!

  关键词:强度

  想起中学时800 米测试,现在还感觉心跳得直反胃?不用担心,真正的有氧运动是让你的心脏在承受范围内跳动得更有力,而这个范围是一个循序渐进的过程。

  有氧运动时的运动强度可以通过目标心率来测定,目标心率= 最大心率(220- 年龄)的60% ~ 85%,对于“天生就不是运动型”的我们来说,刚开始运动时目标心率达到最大心率的40% ~ 50% 即可。




  心率测定的办法虽然准确,但每次运动前和运动后都需要测心跳比较麻烦,我们推荐更简便的2 种自测方法:

  1.“谈话式”:运动中偶尔和自己说句话,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于适度的有氧运动状态,如果气喘吁吁说明运动强度太大,身体缺氧,就应放慢速度。

  2.“感觉式”:自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。感觉呼吸稍稍急促、有点心跳、周身微热、面色微红、身体微汗,表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼强度太低了。



  实践课程

  第一阶:快走(课时3 个月)

  每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟

  目的:逐步提高心肺功能

  第二阶:跑步 (课时1 ~ 2 月)

  每周3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分钟 中等速度。(可燃烧热量122 卡,其中49 卡路里来自脂肪。)

  目的:进一步提高心肺功能,增强运动自信心



  选修课:游泳

  游泳是一项很好的有氧运动。四肢关节和脊柱在水中不会受到来自地面的反作用力,不易受伤,有利于骨骼系统的灵活和柔韧。有实验证明成年美女学游泳的能力并不比婴儿美女差,成年美女学习慢的原因一是危惧心理,二是面子问题。建议在泳池人少的时段约教练单独学习(比如冬天),最好约女教练,练习时更专心。




  课程3 骨力练习

  稍一运动就伤了脚踝、拉了膝盖,为什么受伤的总是我?

  因为从小缺乏运动,骨质较弱!因为不擅跑、不爱跳,我们的下肢关节、骨胳得不到运动,30 岁以后更容易发生骨质疏松。

  关键词:骨力

  “骨力练习”指的就是通过运动加强骨盆和关节的力量,让我们在30 岁、40 岁、50 岁……仍然做能跑能跳的运动美女。近乎所有跳跃的运动都能够增加骨力。

  跳跃,可以增加骨骼密度,降低骨质疏松症发生几率,脊椎骨的含钙量将平均在半年内增加13%。



  实践课程

  第一阶:向上跳跃(课时每周5 次)

  单脚向上跳跃。一开始每天可以只跳5 个,每周5 天。以半蹲的姿势开始,然后尽可能地往上跳,越高越好,落下时,仍成半蹲坐,一周加5 个直至练到每天能够进行50 个跳跃。

  第二阶:移动跳跃 (课时每周5 次)

  向上跳跃的同时移动身体,想象自己好像乔丹一样的空中飞人。

  选修课:排球

  排球虽然是用手打球,却是最全面的骨骼练习。接球时屈膝蹲身,击球时高高跃起。




  课程4 用力练习

  现代生活中连男人都鲜有用力气的时候,女人好象就更无需用力了。生活中真的没有用力的事么? 研究发现“用力”对女性格外有用,是否“用力”关乎女人是否能长久地保持年轻和健康。所以为了健康和美丽我们更要做有力量的运动美人。

  关键词:用力

  所谓用力,就是通过适当的力量练习增加我们的肌肉力量,燃烧体内脂肪,产生富有弹性的身体线条,同时增强心血管功能,降低患糖尿病的几率,减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量。



  实践课程

  第一阶:拉力带练习 (课时 每周2 ~ 3 次)

  利用拉力带进行较小力量的拉力练习,手臂、双腿的练习都要进行。

  第二阶:健身房器械练习 (课时 每周2 ~ 3 次)

  选择较小力量进行多组练习。

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