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减脂食谱自己定

你是不是每一顿饭都抱着本健康食谱如法炮制,吃得自己厌烦透顶也不敢放弃?实际上,减肥食品无需营养专家为你制定,你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。

每天饮食所摄取的热量多少,与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握了每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例(50%的热量来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪),自我控制热量摄入就会容易一些。食物的热量是如何计算的呢﹖碳水化合物(主要来自五谷杂粮的淀粉)每克供给的热量为4千卡;脂肪(动物性食品和植物性油类之中)每克供给的热量为9千卡;蛋白质(最好来源是动物性食品和豆类)每克供给的热量为4千卡。当然每人每天所需热量有所不同,年龄40岁以下每日所需热量是理想体重乘以26.4。

[理想体重的计算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1);男性=0.715×(身高(厘米)-58.1)];年龄40岁以上者用理想体重乘以22即可。

计算每日摄入与消耗热量是否平衡,是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算,只要你对此有一定的估计就可以了。

●食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物,这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多,提供的营养素就丰富,就能满足机体对各种营养素的需要,机体就能有充足的能量。但要记住50—20—30最佳热量来源比例。

●保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食,忽而饥饿。要想减轻体重,其三餐热量分配比例是25—50—25;要保持体重不变,三餐热量应为25—30—45。

●增加热量支出。若要减轻体重,就要减少热量的摄入,增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果每周减0.9公斤脂肪相当于7000千卡热量,每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪,同时不减少肌肉,就必须参加有氧运动锻炼,如跑步或登山等。

●少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品,鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。

●尽量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果酱、饮料、甜点心等。糖含热量高,营养价值又低,维生素、矿物质的含量极少。有些零食可谓是减肥的大敌,比如膨化食品的热量高得惊人,如果吃下100克这种零食,则须要爬300层楼梯才能消耗掉它带给你的热量。

●多吃富含纤维食物。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不但热量少,纤维素与水结合,还能增加食物的体积,增加饱腹感,可以减少热量的摄入。

●少饮酒。酒中热量较高,一瓶啤酒含150千卡热量。而酒中其他营养素含量很少。

●细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽,切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右,这不仅有助于消化,也可避免吃得过多。
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