增肌减脂膳食营养方案

  健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

   


  制定营养方案之前,首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来,不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

  ●减脂膳食营养方案

  减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天,比如60公斤体重的人,每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%,碳水化合物应占总热量的40-55%,脂肪约占总热量的25%,同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养,又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点:

  1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物,如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

  2、限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量的零食,如巧克力、花生等;

  3、选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

  4、切忌高油脂食物;

  5、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧,运动前服用有助于减少体脂,因此应适量服用。

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