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家庭减肥膳食

(1)在平衡膳食基础上,减肥者应选用热量低的食物:
  平衡膳食要求每人每日膳食应包括以下四类食物:粮食类;肉蛋奶大豆类;蔬菜水果类;烹调油类。减肥者的膳食安排也不例外。实践证明,同种类的食物所含的热量各不相同,减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物,由于脂肪低,所 含的热量均低于其它肉类;禽类食物中,飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量;畜肉中,牛羊肉的热量低于猪肉的热量,瘦肉低于肥肉。在奶制品中,脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低;同是蔬菜,绿叶蔬菜,瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此,减肥者要在日常饮食中注意选择食用。

  (2)主食中注意粗细搭配:

  中国人的膳食是以粮食制品为主食,是人体碳水化合物的主要来源,用以满足人体对热能的需要。另外,粮食还能供给人体一定量的蛋白质,B族维生素,矿物质和膳食纤维。我国自古以来就主张“以谷为养”,认为谷物乃人体颐养精力必需。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容。在主食的安排中应注意,粗粮细粮搭配食用,不要只吃精米精面。因为与细粮相比,粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质,特别是膳食纤维,能增加饱腹感。另外一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂降压,清热通便,防止代谢性疾病等食疗作用。所以经常食用些粗粮,对减肥有益。

  (3)多吃蔬菜和水果:

  蔬菜和水果不仅含水分量高,体积大,热量低,而且是维生素和矿物质的丰富来源。尤其是新鲜的绿叶蔬菜,含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃含热量低的蔬菜和水果,有利于调节生理功能和减轻体重。另外,蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维,多项研究表明,膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能。能有效减肥。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,特别是深绿叶蔬菜等。食量大者,应把饭量减至正常量。为减轻饥饿感,可补充黄瓜、西红柿、萝卜等。还要注意瓜类和食用菌类的食用,有利于增进健康,减轻体重。

  (4)讲究烹调方法、降低膳食热量:

  在日常饮食中,虽然选择的原料相同,但由于烹调方法不同,做出食品所含的热量相差很大。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法,使用的烹调油少,菜肴的热量低。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法,使用的烹调油多,菜肴的含热量高。另外,一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多,如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高。为了降低膳食中的热量,减少热量摄入,减肥者宜选用那些含热量低的烹调方法,并应选用植物油,不用动物油。

  (5)宜食用具有减肥作用的食物:

  自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中,应注重这些食物的选择应用。具有这类作用的食物有,黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等。

  (6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物:

  肥胖者的饮食原则,主要是限制高热量,高脂肪和高胆固醇食物。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等,以有利于减肥。
 

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