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局部塑身方案 瘦脸瘦腰又瘦腿

基本资料

网 友:jaedda

身 高:167cm  体 重:52kg  目标体重:49kg

体 质:寒性体质

肥胖类型:混合型肥胖

其它基本资料:

您是否是年满18周岁的女性:是

您最想瘦的位置:脸,腰,腿部

您的运动情况:不经常运动,在家总是闲着不动

您的饮食情况:爱吃油炸食物

简要描述:3年前通过饮食和运动减肥成功。不过腰部一直肥肥的,脸特容易胖,每次胖都从脸开始。小腿线条不好,小腿肚比较粗,虽然不爱动,但貌似小腿肚是肌肉型的。夏天时就腰胖,小腿不满意。天冷了脸就大起来了。饮食一直很好啦,特别爱吃肉,最近半年来不大爱吃米饭,除非很饿。很喜欢走路,除此外就不爱动了。

减肥方案:

你的减肥困难在于小腿粗,脸胖,腰肥。如果想减肥,建议你针对局部瘦身。

腰腹减肥方案:

肥胖型:饮食运动必须配合
对于第一类型,因为肥胖而产生的“大肚腩”来说,只有整体瘦下来,肚子才可能小,所以说穿了就是得减肥。也因为如此,那些单纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用,因为消耗的热量不够,就是仰卧起坐做到动不了了,如果人还在发胖,那肚子能小得了吗?

要减肥,要消肚子,只有饮食+运动。记者为此采访了省人民医院营养科的李群主任,以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教授。

李群主任告诉记者,只要吃得得当,大肚腩甚至可以吃掉。关键就是控制热量摄入。她给广大市民开了3天参照食谱(详见附录),照这个方法吃,很容易就能“吃”掉肥胖,肚子也会跟着小下去。

而孙飙教授介绍,如果要说运动,还是登高和快走最适合这类人群,因为消耗的热量比较多,也容易坚持,比局部锻炼对全身肥胖更有效果,同时,只要身上瘦了,肚子也会跟着小下去。

登高:不仅是登山,也可以是爬楼梯,只要年纪不是太大,关节没有问题,这就是个消肚腩、减体重的好方法。

一半来说,如果你是登山,那么建议你走着、慢跑上山,大约20分钟左右折回,这样一来一回半小时以上,运动时间就可以保证了。如果选择爬楼梯的话,那么千万别直接坐电梯,而要先爬楼,爬不动了再去乘电梯。同时保证弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。

青年人可以尝试一步跨两级楼梯,体力充沛者甚至可以负重上楼,而年龄大的人一步一级即可,老年人可以走走停停。这种锻炼一般来说,一周内进行三至四次,也就是维持隔天进行的频率就可以了。
快走:很简单,即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。一般来说,一次步行要达到3里,一次至少要达到30分钟,最好是达到40分钟以上。这样就可以保证运动量和运动强度了。一周要运动5次,同时确保在运动后的每分钟心率数,应该小于(170-年龄)。如果不够这个标准,意味着强度不够,如果超过了,则可能是运动过度。此外,如果你不能保证一个比较“整”的快走时间的话,那么只要每天能有3次快走,每次坚持10分钟以上,也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。

需要特别注意的是,在从事上述运动的时候,一定要注意收腹,否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼,甚至还可能在一跑一颠的过程中变得更松弛。这样不仅减肚腩的效果减半,最后甚至有可能出现“人瘦了,肚子却没怎么小”的尴尬局面。

松弛型:增加肌肉力量最重要

王蓓蓓告诉记者,对于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族,往往不存在迫切的减肥需要,如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道来,才是正途。

因此一些常见的练习腹部的运动,都很适合这类人群。

■仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉,方法很简单,压住腿部然后上身屈起。进行这个运动的时候要注意几个方面,一是不要紧紧抱头把自己的上半身拉起,这样对腹部的锻炼不足,不小心还容易拉上颈椎;二是不要过快过猛,那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯性,效果会大打折扣。

事实上,速度不用快,但动作要到位,有时候到位地把上半身抬起30度-45度,比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。

■仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹,也就是俗话说的“小腹”。动作没什么难度,关键还是坚持。不过同样的,把腿抬起30度-45度,才是最难熬的。

■ 呼啦圈女士们最热爱的运动之一,因为可以全方位地锻炼腰部。需要注意的是,不要长时间同一方向进行,时不时更换转动方向更好。

瘦腿方案:
要先分清楚你是肌肉腿还是水肿腿,或者是脂肪型腿,各种情况的瘦腿方法各不同

肌肉腿的话,需要靠按摩让肌肉松下来才好减,当然还要配合一些运动哦

水肿腿的话,要吃一些消水肿的,还有就是做L型倒挂腿的,还有就是按摩可以消除水肿的穴位了,还有配合饮食

脂肪腿的话,当然就要靠整体减肥,还有局部按摩的

瘦脸方案:

1、像平时吹泡泡一样努力地鼓起嘴,最少要坚持十秒钟;然后再努力地瘪起嘴,也是要坚持10秒钟。这样时间长了就可以减少脸上的赘肉。
2、慢慢地抬起头,看天,然后张开嘴,舌尖使劲地向上送,坚持上10秒钟;然后收回舌头,再闭上嘴,慢慢地低下头,重复上10次,可以减少下颌部位的赘肉。
3、嘴略微张开,下颌左右移动,反复上30次左右。每天坚持做上2-3次就可以了。
4、同时也可以采取按摩的方式 ,因为按摩也是消除面部脂肪的简单方法,不过一定要注意姿势的正确,以免受伤哦:
(1)、按捏脸上肉特多的地方:涂上一点儿瘦脸的按摩膏,然后呢在脸上肉最多的地方使用捏捺的手法,从里往外拉伸,记住动作一定要轻一些。
(2)、揉按面颊:手掌呢要紧贴着双颊,然后按由里向外的顺序按摩肌肤,这个动作需要1分钟左右。
(3)、托下颌:用双手轻轻地托下巴,然后有节律地反复做1分钟左右。
(4)、轻托脸部:双手放于两下颌,轻轻地按摩并提拉。
(5)、双手轻拂面部:用双手轻轻地抚摸整个面部,停留3分钟。
5、同时还可以吃些瘦脸的食品哦:
(1)冬瓜玉米汤:因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用,而且这种汤的煮法也非常简单,持续喝一至两个月,一定能见效。
(2)绿茶粉加荷叶泡水喝:绿茶粉挺好买的,荷叶在卖茶的地方就有。

专题推荐:瘦脸 瘦小腿 瘦腰 收腹

相关专题:减肥方法
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