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寒性体质胖妹的瘦腰腹绝招

基本资料

网 友:懒猫0119

身 高:171cm  体 重:80kg  目标体重:65kg

体 质:寒性体质

肥胖类型:混合型肥胖

其它基本资料:

您是否是年满18周岁的女性:否

您最想瘦的位置:腰,小腹,全身

您的运动情况:不经常运动,不喜欢走路,在家总是闲着不动,外出时常搭车

您的饮食情况:常吃点心和宵夜,经常边吃东西边工作或看电视,常喝甜果汁,吃东西的速度很快,常和朋友在一起吃吃喝喝

其他方法:跑步

简要描述:整体调整是最好的

减肥方案:

想要瘦腰腹,首先要了解你的腰腹是属于哪种肥胖。下面小编根据不同的腰腹肥胖类型,给你提供方案。

了解腹部肥胖与健康的关系之后,摸着自己微微突起的小腹,不管你是哪一种原因造成的腹部肥胖,都可以先从调整平日的饮食开始做起。营养师余依晏表示,大多数人的腹围过粗主要受两个因素影响,一是便秘,二是肥胖造成腹部脂肪过多,便秘是因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢,导致大肠变得不畅通,大多是因饮食中缺乏纤维质和水分不足所引起,还有可能因为缺乏运动、本身体质让肠胃蠕动速度较慢,或摄取药物的副作用如长期服用泻药…等,至于肥胖造成腹部脂肪过多,更是应该利用调整饮食的方法,让日渐突起的腹部,再度恢复平坦。

吃橙色水果和蔬菜。它们除了含有纤维素,能延长饱胀感以外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素,而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

获得更多的硒。硒不仅可以抗癌,还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒,但很难知道是否达到推荐量55微克/天,因此,应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

多吃鱼和蛋。丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明,多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量,帮助减肥,尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

吃合适的脂肪。西班牙的研究表明,多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐,更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸,会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪,尽量不吃。

坐车时的收腹小动作

搭地铁这种固定不变的搭车时间是绝佳的运动时机。无论是坐在椅子上,或者是站立不动,均能有效运用这段拥挤不快的时间。

养成每日的习惯:这个运动对即使腰力不强的人,也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯,瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。

随时腹部用力

不管是坐在办公室或是通勤时,都可以多练习腹部用力,用鼻子吸气时腹部用力挺出,用嘴巴吐气时,腹部放松,平常多做这个动作,腹部肥胖就可以有效改善。

双手拍打腹部

平常可顺时针按摩小腹外,可用手掌在腹部周围拍打,不过腹部要用力再拍打,比较不会肚子痛。

专家说,轻微揉捏小腹部位可以帮助消化,吃完饭后随即轻拍小腹,还能顺便瘦小腹。

另外,冰饮跟低腰裤也是导致小腹突出的凶手之一哦!

  肥胖型:饮食运动必须配合

对于第一类型,因为肥胖而产生的“大肚腩”来说,只有整体瘦下来,肚子才可能小,所以说穿了就是得减肥。也因为如此,那些单纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用,因为消耗的热量不够,就是仰卧起坐做到动不了了,如果人还在发胖,那肚子能小得了吗?

要减肥,要消肚子,只有饮食+运动。记者为此采访了省人民医院营养科的李群主任,以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教授。

李群主任告诉记者,只要吃得得当,大肚腩甚至可以吃掉。关键就是控制热量摄入。她给广大市民开了3天参照食谱(详见附录),照这个方法吃,很容易就能“吃”掉肥胖,肚子也会跟着小下去。

而孙飙教授介绍,如果要说运动,还是登高和快走最适合这类人群,因为消耗的热量比较多,也容易坚持,比局部锻炼对全身肥胖更有效果,同时,只要身上瘦了,肚子也会跟着小下去。

登高:不仅是登山,也可以是爬楼梯,只要年纪不是太大,关节没有问题,这就是个消肚腩、减体重的好方法。

一半来说,如果你是登山,那么建议你走着、慢跑上山,大约20分钟左右折回,这样一来一回半小时以上,运动时间就可以保证了。如果选择爬楼梯的话,那么千万别直接坐电梯,而要先爬楼,爬不动了再去乘电梯。同时保证弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。

青年人可以尝试一步跨两级楼梯,体力充沛者甚至可以负重上楼,而年龄大的人一步一级即可,老年人可以走走停停。这种锻炼一般来说,一周内进行三至四次,也就是维持隔天进行的频率就可以了。

快走:很简单,即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。一般来说,一次步行要达到3里,一次至少要达到30分钟,最好是达到40分钟以上。这样就可以保证运动量和运动强度了。一周要运动5次,同时确保在运动后的每分钟心率数,应该小于(170-年龄)。如果不够这个标准,意味着强度不够,如果超过了,则可能是运动过度。此外,如果你不能保证一个比较“整”的快走时间的话,那么只要每天能有3次快走,每次坚持10分钟以上,也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。

需要特别注意的是,在从事上述运动的时候,一定要注意收腹,否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼,甚至还可能在一跑一颠的过程中变得更松弛。这样不仅减肚腩的效果减半,最后甚至有可能出现“人瘦了,肚子却没怎么小”的尴尬局面。

松弛型:增加肌肉力量最重要

王蓓蓓告诉记者,对于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族,往往不存在迫切的减肥需要,如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道来,才是正途。

因此一些常见的练习腹部的运动,都很适合这类人群。

■仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉,方法很简单,压住腿部然后上身屈起。进行这个运动的时候要注意几个方面,一是不要紧紧抱头把自己的上半身拉起,这样对腹部的锻炼不足,不小心还容易拉上颈椎;二是不要过快过猛,那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯性,效果会大打折扣。

事实上,速度不用快,但动作要到位,有时候到位地把上半身抬起30度-45度,比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。

■仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹,也就是俗话说的“小腹”。动作没什么难度,关键还是坚持。不过同样的,把腿抬起30度-45度,才是最难熬的。

■ 呼啦圈女士们最热爱的运动之一,因为可以全方位地锻炼腰部。需要注意的是,不要长时间同一方向进行,时不时更换转动方向更好。

专题推荐:瘦腰    收腹

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