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改善饮食习惯 增加运动量 瘦出健康窈窕来

基本资料

网 友:带雨梨花

身 高:157cm  体 重:53kg  目标体重:45kg

体 质:寒性体质

肥胖类型:混合型肥胖

其它基本资料:

您是否是年满18周岁的女性:是

您最想瘦的位置:手,腰,腿部,背部

减肥宣言:一定要瘦啊,不然婚纱穿不进去啦!!!!

睡眠情况:还算比较标准,晚上十点到十一点睡,早上六点到六点半起。

喝水情况:八杯水有的。

便便情况:一天一次或两天一次,不太规律,有时有便秘。

您的运动情况:没有什么特别的运动,就是上班下班多走走路,爬爬楼梯。上班中间多是坐着,所以腰上肉多

您的饮食情况:一天三餐很规律,早餐一个杂粮饼,一碗粥,午餐一份米饭,一分半荤菜,一份汤。晚餐和中午差不多,不过喜欢睡前吃西瓜。没有宵夜的习惯。比较喜欢淀粉类食物。虽然不喜欢吃油,口味也淡,但因为都是在外面吃,所以免不了大油大盐。

我的减肥史:还没减过肥啊,今年才胖起来

减肥方案:

亲想要减肥并且维持窈窕身材的话,就首先要找到发胖的原因哦!下面,就让小编来为你揪出让您发胖的主要元凶吧~~

1、一日三餐分配不合理

亲总是习惯中餐和晚餐一样的话,是对减肥造成很大的障碍的哦!晚餐摄入过多会导致所摄入的热量无法充分消耗,是导致热量堆积的重要原因之一。

2、睡前吃东西容易发胖

西瓜是这个夏季的减肥水果之一。它不仅所含的94%以上都是水分,能帮助你排除体内的多余毒素,而且还是热量非常低的美味水果。但是,睡前吃西瓜过多还是会对减肥不利的。毕竟,睡前是活动量最少的时候,这个时候,再摄入过多热量的话,就会更加容易转化为体内的脂肪呢!

3、摄入淀粉过多

减肥,其实要减的只是热量,并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质,它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以,少吃淀粉类食物是减肥的好方法。

4、经常外出就餐

外出就餐是现代女性发胖的重要因素之一。首先,外面餐馆的菜肴大多都加入了大量的油脂,会增加脂肪的摄入量,另外,餐馆的饭菜分量一般较大,而不浪费食物的话,就更加容易导致吃得过多哦!

5、运动量过少

少坐不动是发胖的最主要元凶。运动是加快脂肪燃烧的最有效方法。想要减肥的话,就要让摄入的热量低于消耗的热量。而运动,就是帮助你轻松实现这个目标的最好方法。

6、便秘影响身材

便秘是指由于粪便在肠内停留过久,以致大便次数减少、大便干结、排出困难或不尽。一般两天以上无排便,可提示便秘存在。如果每天均排大便,但排便困难且排便后仍有残便感,或伴有腹胀,也应纳入便秘的范围。而体内的毒素无法排出,也就是造成小肚子突出的重要原因。

在了解亲发胖的原因后,下面就是小编为您定制的适合您的减肥方法哦~~

1、三餐摄入要合理化

想要减肥,就要把每天的三餐进行合理分配哦~~在保证3:2:1的前提下,亲可以参考以下的饮食计划哦!

早餐当女王:吃得好

早餐是一整天活力的来源,千万不可为了减少热量摄取而忽略早餐的重要性,反而要多摄取丰富的营养素来帮助身体获得能量。早餐可选择含醣量丰富的食物作为主餐,再搭配少许奶、蛋、肉...等蛋白质含量较高的食物增加饱足感,即可吃得健康又苗条。

午餐当贵族:吃得饱

午餐是一日热量摄取的中继站,吃得饱足才能在下午时段持续保持充沛的活力,主食以淀粉类的食物为主,如:米饭、面食,进食份量以八分饱为原则,吃得过饱反而会让脑袋昏沉、减缓行动力!

  晚餐当平民:吃得少

晚上是一天活动量最少的时候,也是身体器官准备休息的时候,不适合大量进食,以免对身体造成过度负担,晚餐应选择较清淡的食物,进食量约为午餐时的一半,或是多摄取高纤蔬果取代一般主食。

2、增加运动量

运动是减肥的最好方法。无论是对于全身减肥,还是想要塑造局部完美线条的您来说,都是最好的选择哦!下面,就让小编来为您推荐一些适合您的减肥运动,助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂以及美背吧!

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  3、睡前吃东西要理智

睡前吃东西是非常容易让人发胖哦~~如果亲不吃宵夜就睡不好的话,夜间嘴馋的时候,可吃些含糖量较低的水果,如:苹果、香蕉、番茄、芭乐,或较易消化的食物:如:高纤燕麦谷奶,并提前在睡前2小时前进食完毕,即可适度减少身体负担。

  4、巧吃淀粉类食物

总体来说,选主食原料的原则是:粗粮比细粮好,豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好?因为它们吃起来很容易控制量,又可以提供充分的饱感。

白米饭很细软,不需要太多咀嚼,要么容易吃多,要么是刻意减少食用量,但感觉不饱,会产生强烈的“被剥夺感”,它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗,减肥很可能就会因此半途而废。而在减肥的时候,因为要少吃东西,很容易造成营养不良,但如果吃的是粗粮是豆类,就不容易营养不良,因为它们所含的营养素本身就比较多。 

5、外出就餐要明智

外出就餐容易发胖,但是,如果你懂得外出就餐的饮食技巧的话,也能轻松保持窈窕哦!

  (1)减少脂肪摄入

很多肉类都带有皮和肥油,例如鸡皮、鱼皮和肥猪肉等等,吃之前记得先把这些部分去掉。另外,像是蛋糕外层和夹层的奶油,也最好全部刮掉不吃,如果做不到,保留一半也比全部吃进肚子里好得多。

(2)过水去油不要省

面对糖醋、蜜汁、勾芡等较油腻的菜肴,建议你可以在旁边准备一碗水或汤,吃之前先把食物放进去后,沥掉多余的油水。如果不方便,用餐巾纸或是拨一部分白饭来吸油,也不失为一个好方法。

(3)选择清汤

喝汤时如果发现汤的表面有一层浮油,可以先把浮油捞掉再喝。如果可以选择,点一碗清汤会比浓汤好得多,因为浓汤是用奶油和面粉调成,喝多了对身体也是一种负担。

(4)忌甜味饮料

少喝甜味及酒精性的饮料,口渴的时候最好是喝水或茶,不要点已经加入糖、奶精,或鲜奶油的饮料,例如冰砂咖啡、卡布其诺等。果汁和酒精虽然不含脂肪,但是热量都很高,尤其愈烈的洒热量愈高,所以为了避免发胖,还是少喝为妙!

  6、消除便秘问题

便秘不但会让你肚子痛,同时还会让你的腹部凸出,影响体形美。那便秘怎么办?其实瑜伽中不少动作有促进肠胃蠕动,刺激腹部器官及肌肉的作用。另外,一些食物和方法等等都能起到消除便秘的功效。下面一起来看看小编为您推荐的相关文章吧~~

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