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改变饮食与运动习惯 设定合理目标健康减肥

基本资料

网 友:276575756

身 高:159cm  体 重:60kg  目标体重:48kg

体 质:热性体质

肥胖类型:肌肉型肥胖

其它基本资料:

您是否是年满18周岁的女性:是

您最想瘦的位置:全身

减肥宣言:我一定要瘦到96斤 穿上我买的S号衣服

睡眠情况:基本上12点左右,早上8点起床,没有失眠

喝水情况:基本上白天和两瓶水 晚上没有

便便情况:正常

您的运动情况:一般没有运动 偶尔在家跳会舞 可能30分钟

您的饮食情况:我一般米饭为主食,早上很少吃饭。中午11点半左右吃饭,下午5点左右,有时候晚上饿的时候偶尔加餐

我的减肥史:有啊 吃过减肥药 不过又反弹了

减肥方案:

小编分析了亲的资料,肥胖原因主要有以下几点。

1、不吃早餐

大多数人认为,如果她们不吃早餐,这将有助于他们减肥。事实是,早餐是一天中最重要的一餐,无论你是否正在减肥。

不要以为不吃早餐能减肥,其实早餐是一天中最重要的一餐,身体在早上6-9点的时候是新陈代谢最旺盛的时段,不吃早餐会让你身体缺乏原动力,一整天的基础代谢率都处于较低的水平,而基础代谢率是指在自然状态下身体自动消耗能量的能力,所以你的减肥速率也就相应地降低了。而且不吃早餐,会让你在上午后中午因为饥饿和补偿心理而摄入太多的食物和热量,其总热量可能会超过正常早餐和午餐的总和。另有研究表明,经常不吃早餐,发生胆结石、胃肠疾病的几率会明显增高。所以不吃早餐不但不利于减肥,还有害健康呢。

不吃早餐是让血糖值急升,导致夜晚水分无法彻底排除,也是形成肥胖体质的主要原因。

吃东西时不要狼吞虎咽,每口食物尽量多嚼几下才吞下,延长进餐时间;给自己足够的时间进餐,吃得太快使你在感觉到吃饱前已经塞进了过多的食物。吃得慢,延长进餐时间,仔细品味,使你更能享受食物的美味,而且不需要吃得很多,就会使你吃得又饱又愉快。

另外亲提到偶尔会在晚上进行加餐,这可是要注意,因为平时肚子饿了喜欢吃一些热量较高的零食,口渴了就喝糖分很高的饮品,晚上有夜宵习惯,这些都是导致多余的糖分在体内转化成脂肪。

2、米饭为主

各种米饭、面包、面食、糕点等主食,糖质含量很高,我们的身体中需要通过进食这一类食物来为血液与脑部补充一定的营养,但如果糖质摄入量过高,反而会对身体造成负担。亲提到三餐中主要以米饭为主,小编建议晚餐中应减少米饭的摄入,因为晚上我们的新陈代谢会比较慢,且晚上运动量也会减少,如果此时吃很多米饭类的碳水化合物,加上偶尔的加餐,又马上上床睡觉,那么糖就会很容易转化为脂肪留在你的体内,增加赘肉。

3、缺乏运动

坚持运动时最有效的减肥方法,因为减肥时光少吃不动的话,会使得肌肉流失之后不能很快地合成,加上平时蛋白质摄入不足,无法为肌肉合成提供良好的营养条件,新陈代谢就会随之变慢,也就是身体燃烧脂肪的速率变慢了。

4、喝水不够

水是没有热量的。而且,足够的水能够很好的帮助人们消耗自身的热量,起到正常代谢的目的。一旦你摄入的水分过少的话,不仅不能进行很好的新陈代谢,还会导致自身由于缺水而发生的一系列问题。所以,充足的水分是必须的。

另外水分摄入不足,容易导致排便时间不规律,废物积聚在肠道内,容易引起水肿和便秘问题,大肠的蠕动能力变得迟钝。

5、设置不切实际的目标

看到亲的减肥目标是从60kg减到48kg,这有12kg之多,不知道亲是设定在多长时间减掉这么多的体重呢?如果亲想在1个月内减掉这24斤,小编觉得是不切实际的。

为自己设定不切实际的目标,也是很多减肥者的一个误区。比如,你想要在一周之内减少20斤以上的重量,一旦到周末你没有达到这个目标,就认为自己失败了。便放弃了继续减肥。这个是非常不可取的。因为人体的代谢都需要一个过程,如果不是通过吸脂手术其他外源性操作的基础上,是不可能达到的。所以,如果想通过控制饮食和有效运动的方式来获得体重的减轻,一定要科学的设定目标。

减肥建议:

饮食方面:三餐要正常吃且定时,养成良好的饮食习惯。

小编建议亲养成规律的进食习惯,三餐定时定量,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”是大原则。另外进食的时候要注意一些技巧,能让你吃得饱时吃得少。

★控制自己的进食量。用小盘盛装出自己要吃的食物,以免不易控制进食份量。

★改变进餐程序。吃的东西种类不变,如果改变进餐的程序,常可帮助你减少吃入的食物总量,而减少了热量摄取。

先喝汤或餐前先喝水(不要浓汤)→喝完汤以后先吃蔬菜(凉拌不加油最好)→肉类和饭最后再吃(小口小口的慢慢吃)

★进食时间拉长为30分钟,肚子才会有饱足感。吃东西时不要狼吞虎咽,每口食物尽量多嚼几下才吞下,延长进餐时间;给自己足够的时间进餐,吃得太快使你在感觉到吃饱前已经塞进了过多的食物。吃得慢,延长进餐时间,仔细品味,使你更能享受食物的美味,而且不需要吃得很多,就会使你吃得又饱又愉快。

★食物要细挑。鸡肉先去除鸡皮、鸭皮、肥肉,只吃瘦肉的部份。选择带骨带壳的肉类及水产吃。这样慢慢地吃,不至于让你三两口吃进一大块,降低进食速率。尽量避免油炸的食物。无法避免时,先去掉外皮再吃。烹煮方式以蒸、煮、烤的食物为原则。不喝芶芡汁,或不选择芶芡食物。吃新鲜水果但少喝果汁。

★吃完东西立刻刷牙。刷过牙后即不再吃东西了,养成这个习惯可以减少吃零食的机会。

★家里不要留存零食。蛋糕、冰淇淋、饼干、汽水、瓜子、花生、糖果等都是高热量食物,平常不要带这些食物回家,亲友送的喜饼、蛋糕等也趁早转送给别人吧!

★三餐要低脂高纤,吃饭配菜。纤维质、碳水化合物、蛋白质比例为3:2:1的膳食能增加饱足感,用餐时仅记这个原则,才能有效减重。

★勤写减重日记。仔细记录摄取食物的种类及质量,提醒自己吃了多少食物,别自欺欺人啰!

运动方面:改掉不爱运动的习惯,坚持“333运动原则”。

每星期运动3次、每次30分钟、心跳每分钟130下。刚开始运动的时候,会先消耗血液中的葡萄糖,再来是消耗肌肉中的肝糖,大约运动10分钟后,才会开始燃烧脂肪;因此,运动最好持续半小时。

不要以为只有运动的过程才会消耗热量,其实在运动后6-8小时,身体的代谢率会提高,你的身体会持续燃烧多余的卡路里。

一天当中最佳的运动时间就是傍晚4点到7点这一时间段了,在这个时候可以进行一些较高强度的运动锻炼,比如说举重、长跑等等,进行一次高强度锻炼来提高新陈代谢,排除体内毒素,同时让你在较短时间内快速地燃烧大量脂肪,每天坚持的话,减肥效果更佳。如果不能抽出这么长的一段时间来进行高强度锻炼,那么可以分散在平时里进行一些小小的活动,研究证明这些小小的活动也会促进机体新城代谢。例如可以每天抽出五分钟的时间在室里走一走,也能助你消耗掉几百卡的热量。

周末的时候可以相约朋友一起运动。好朋友见面时,多安排户外运动,不要每次都约上馆子吃饭哦,别当人家肥胖的帮手!

日常习惯方面:多喝水,保持良好的生活习惯,同时设定合理的减肥目标。

每天要喝7-8杯水(约2.5升),清晨醒来喝一杯温开水或盐水,能帮你清理肠胃,促进排便。饭前半小时左右喝一小杯水,增加饱腹感;饭后半小时,再喝一小杯水,加强身体的消化功能,有助于保持身材。

设定合理的减肥目标。不要想着一下子变瘦,因为减肥是需要过程的,减得太快容易反弹。小编建议你可以定一个长期和一个短期目标。长期目标就是减掉12kg,而短期目标可以是1周减掉4斤,1个月减掉8-10斤左右。这样的目标相对容易达到,有助于增加你的减肥信心。另外,减肥平台期是很多朋友的减肥必经之路,体重基数越大,减掉越快,当减到一定阶段的时候,速率会降下来甚至停滞不前,此时不要灰心,适当地审视自己的减肥现状,调理一下饮食和运动情况,很快就能跨过减肥瓶颈的了。

下面小编针对亲的减肥需求,推荐几篇适合亲的减肥文章:

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