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屈伸推举

全新的练习带来全新的塑身体验,在短短一个月中打败松弛、减少赘肉,怎么不可能!想要练就强健体魄,就决不能墨守成规,而是要经常性地改变套路。

1.屈伸推举

锻炼部位:肱二头肌、胸部、胯部、臀部

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10-12次。

弓步滚球a和b

2.弓步滚球

锻炼部位:肱二头肌、肱四头肌、臀肌

代替练习:常规弓步练习

a. 双脚分开与肩同宽,右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

b.慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

俯身屈腿

3.俯身屈腿

锻炼部位:臀肌、下背部

代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

相关专题: 提臀
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