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Gail的减肥博客之亲水瘦身

大暑天气,每年这个时候一看日历就觉得燥热。不过因为“碧利斯”的影响,最近饱含雨水的云还是飘来了不少,偶尔浇一场大雨,把绿地灌得草木丰盛,晴朗的蓝天下,看上去清爽翠绿。

与视觉联想效应相关的蓝色、绿色,起到一些神经安抚作用,在狭小的城市空间,能联想到浩瀚大海,一派被水包围的清凉。所以这次浑身冒汗的减肥运动也搬去水里了,再度提到水中有氧,就是为了边降温消暑边轻松瘦身。

我的文档 “泡”过这个夏天

2006-7-22

入伏之后,人们下意识加强了解暑力度——空调开得更猛,西瓜冰冻更久,冲凉次数增多。皮肤和身体过水之后一阵凉风立即把温度扫荡干净,偷得清凉意境,全在“水”里。

如果有机会,一定要“泡”过这个夏天。去海边、湖河、池塘、游泳池,安全地罩上游泳圈,在别人羡慕嫉妒你的时候在水里玩健身游戏,运动休闲一石二鸟。

说到为大家熟知的水中有氧操,现在已经演进到新的版本。近日记者有幸采访了中国水中健身体系第一人、前国家花样游泳队队员、水中健身教练——陈琦,这位看上去身形颇为专业的老师,如今已经投师瑜伽,把水中健身体系的枝叶四处扩散。当然了,于她而言,最看重在水中健身的优势不是降温,而是水中运动的独特优势。

关于水中有氧

水中有氧不是个新项目,初次听说的时候觉得像是水上芭蕾,只不过参与者多数都不专业,动作显得笨拙,协调性比较差,见到专业教练演示的时候才知道,完整的水中有氧包括前期在岸上的热身准备,水中的一系列舒展动作和局部塑形的反复动作,它的灵感来源就是花样游泳,不过是现实大众版。

据陈琦介绍,水中有氧的动作看上去都比较简单,但在水中要控制身体平衡,保持各个部分的肌肉和神经有机统一,在找节奏找感觉的过程中给身体一些阻力,从而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性,只需站在1.2米左右深的游泳池跟着在岸上的老师做动作就可以了。

水中有氧动作幅度不大,但是会使心率达到一定的水平,有助于提高心血管功能,同时能增强肌肉力量,增加你的弹跳能力、爆发力以及耐力。经典动作有:水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿前踢、单腿后踢、侧摆腿等。一课时间大约为45~60分钟,可能包括暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松6项练习。

适合人群

发展到现在的水中有氧,除了运动量较大的水中健美操之外,还有优美的水中舞蹈,宁静舒缓的水中瑜伽等,对于已有身孕的准妈妈还有专门的水中孕妇操。不仅符合寻凉解暑的大众目的,也能满足不同健身要求的特定人群。

与通常在地面的健身项目相比,水中有氧解除了在陆地健身中由于重力和体重带给关节的压力,避免了肌肉、韧带拉伤或者关节的挫伤。在水中身体受到浮力的影响,身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零,不会出现运动损伤。

水中塑形经典8招

对于初次接触到水中有氧的你来说,消除对水压力的恐惧感是入水的第一步骤,通常水深会控制在齐胸或者胸部以下,对胸腔的压力较小,因此还比较容易做到;要在水里站稳,在做动作的时候控制好平衡,这是关键的第二步,否则会影响每一个动作的质量和效果。

小腿内扣划水

双手叉腰,双腿交替向前划水,膝盖弯曲,小腿内扣,脚尖绷直。这个动作对于大腿内侧的赘肉作用力最强,同时在控制平衡的同时,腰部两侧的肌肉得到了锻炼,有助于消减游泳圈。左右交替连续做10个动作。

腰部扭转划水

强调腰部控制力的动作都会对纤腰有帮助。双腿微屈并拢站立,加大手臂的动作幅度,手臂打开在水中顺时针和逆时针方向划水,如果要增加动作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右倾斜,保持身体正直。连续做10个动作。

手臂前后划水

双腿呈弓步站稳,身体略向前倾,双臂在身体前方伸直,掌心向上,用力向下划水的同时,翻转小臂,让掌心向下划水,感觉双臂用力向下压,然后把水向身后推。再回到起始动作的时候,手掌在水中完成翻转,掌心向上。连续做5~8个动作。

同样是一组手臂立体塑形的动作,不过弓步站立平衡感好多了,而且更方便于手臂用力。

手臂胸前划水

双腿略微分开站在水中,保持收腹挺胸的姿态。肘部弯曲,双手在胸前握拳靠拢,拳心指向美人骨,随着节奏手臂向下划水,在水中肘部伸展,小臂外翻,双手向身体两侧打开,掌心向外。根据体力的差别,可连续做5~8个动作。

在小臂翻转的动作中,水的阻力帮助实现了对手臂肱二头肌、三头肌、肱桡肌以及手臂内侧赘肉

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