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七天翘臀塑出明星般本钱

    想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合,不仅仅要锻炼臀大肌,还要注意臀中肌。每周做2至3次,加上4至5次有氧运动(45分钟1次),7天之后,你就可以拥有完美的臀线了。

  1、后踢运动

  四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。

 

  停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15至20次,换左腿做。整套动作重复2组。

 



  2、L形抬腿

  脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

  3、平衡桥

  脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

相关专题: 健身健美操
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