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简单实用动作练就完美翘臀



  拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情,但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臀不再是梦想!

  1. 热身动作

  双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。

  TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。

  2. 伸展动作

  坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。

  TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。

  3. 翘臀运动

  站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。

  TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。

  4. 劈叉运动

  两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。

  TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。

  5. 下沉运动

  右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当,使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。

  TIPS:呼吸要均匀,尽量下沉身体,以便使臂部肌肉承担足够的负荷。

  这几组动作最好每隔2—3天练一次,让臀部肌肉适当休息,如感到无法全部练习,亦可只练习一个动作。要提醒的是,以上练习只会对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部稍嫌丰满的话,除了练习肌肉,还要结合有氧运动,全身锻炼,才会收到良好的效果.

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