简单健美操 练出平腹细腰

         按顺序做下面几个动作,能有效地锻炼腹部肌肉,减掉多余脂肪,在拥有平坦小腹的同时,还能使身体更加协调、轻盈。


  练习器械准备:你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。

  准备活动:在做动作之前,需要进行7~10分钟简单的有氧运动,比如原地踏步、慢跑等。

 




  动作之一——“龙卷风”



 

  练习部位:腹部

1、身体直立,双脚分开,右腿放于左腿前方。

2、弯曲肘部,再将手臂举置与肩同高处。

3、左腿向左前方抬起并屈膝,直到大腿处于于地面平行状态,同时左肩放低,使肘部接近左膝。

4、收回手臂和大腿,回到开始姿势,换右腿和右侧手臂

5、重复上述动作25次。

  

  动作之二——转身



 

练习部位:腹部、脊椎

1、上身直立,双腿分开;

2、手臂平行抬高到胸前,肘部弯曲,掌心向下。

3、将身体重心的2/3移到右腿上,以右腿为轴,左腿绷直,上身向右侧转身。

4、注意左脚脚尖着地,右脚不要动,同时手臂一直保持弯曲姿势,置于胸前位置。

 

  动作之三——仰卧起坐



 

练习部位:小腹、后背

1、仰身躺在健身毯上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上

2、手臂弯曲,搭在一起,并抬到胸前位置。

3、慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到健身毯上,深呼吸2次,再重复上述动作20次。

 

 ◎ 动作之四——侧身



练习部位:腹部、手臂肌肉

1、侧身躺在健身毯上,双腿并拢,左脚着地,右脚放在左脚上。

2、然后左臂弯曲,肘部和小臂着地将上身支起,右臂稍微弯曲置于小腹位置,保持姿势5秒,然后回到开始姿势,换右侧重复动作。

动作演示/许静怡(青鸟健身教练)

  运动的过程中的注意事项:要注意呼吸的调节——当收紧肌肉,准备开始运动时,深深吸一口气,有了更多的氧气供给,各部位的肌肉才能完成高强度的运动。而当伸展肌肉、完成动作的时候,再用力把气呼出去。

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