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运动一周秀出你的臂和背

        女士希望自己的背部线条更加有形。借助哑铃等简单器械,做什么样的练习能够在较短的时间内达到理想的效果呢?宝迪沃英派斯健身中心私人教练张毅说,增强自己的肌肉和塑造有形的背部曲线,属于比较简单的练习,在家中你就可以做得十分完美。


    以下是张毅教练为你制定的一套针对性很强的每日练习方法,可以交替练习,你所需要的装备只是一副哑铃、一把椅子和一条弹力绳。

周一:肱二头肌弯举

双脚站在弹力绳上,双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作做4组,每组12-15次。

周二:坐姿哑铃弯举

坐在椅子上,双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好),双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌,然后再慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动,动作做4组,每组12-15次。

周三:椅子臂屈伸

双手在身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状,肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度,收缩肱三头肌将身体撑到起始位置,动作做4组,每组12-15次。

周四:肱三头肌屈伸

双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端,动作开始时弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度,还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-15次。

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