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乳房健美速成班

  能够拥有健美的乳房,是很多女性所希望的,谁都想让自己的乳房看起来健美,谁都希望自己的乳房健康,不会有谁愿意成为飞机跑道,更不愿意让别人称自己为“太平公主”。究竟怎样能使乳房既健美又健康呢?别急,美乳速成班开课了。

  1.循环训练法

  这种方法是在每次训练时,根据具体情况,选择若干不同的器械,做用力方向不同的动作,按逆时针方向组成环状的训练程序。一个项目练完1组后,换下一个项目,依次轮换练习。

  从杠铃卧推到哑铃扩胸作为一个循环,共7个动作。这7个动作都可增加乳房的健美。每次训练时,可根据器械和时间的情况,选择6~9个不同部位的肌肉群和用力方向不同的动作,练2~3个循环。每个项目完成一组后,休息1~2分钟,再进行下一个项目的练习。每项练习以能完成10~15次为宜。一个循环完成后,休息2分钟,再做下一个循环练习。

  这种方法的特点是:能增强肌肉力量和耐力;练习有趣味,不枯燥;肌肉局部负担量不重,不易疲劳;可随时调整练习项目,调节运动量,故对初参加健美运动和基础较差的人特别合适。需注意的是,安排练习时尽量不要使用一肌群的动作连接在一起,应分开交叉进行。

  例如:引体向上后不宜安排杠铃弯举,杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂曲伸动作等。另外,训练时每个项目之间和每个循环之间的间隔时间应尽量短些,不宜过长,这样训练效果更好。

  2.固定重量训练法

  顾名思义,这种训练法就是在每次训练时,先选定一个固定的重量,然后每项练习若干组(一般为3~5组),直接练完全部项目练完后不再重复。重量一般以个人最大力量的80%左右为宜。可调重量的杠铃、哑铃、壶铃等器械的重量即可按这一要求进行选择。单杠、双杠等固定器械则可用负重的办法来确定练习负荷。重量确定后,练习的次数可按本人能够完成的最多次数来定。例如,若20公里能完成15次,那么第一组就以15次为准开始练习。以后各组的练习次数可逐步减少,直到完成最后一组。每组练习的次数,最少不低于8次,最多不超过20次。一般练3~5组,每组之间休息1~2分钟。每个项目之间休息2~3分钟。

  3.塔式训练法

  此法在形式上与固定重量训练法差不多。每次训练时,逐项练习若干组,练完后不再重复。不同的是,这种训练法的重量不固定。每组练习的重量可根据本人的情况,先由轻到重,再由重到轻地进行安排,形成塔式。第一组练从20公斤,开始第二组25公斤,第三组30公斤,第四组25公斤,到第五组20公斤止。练习的次数与重量的增减成反比。重量增加,练习的次数相应减少;重量减轻,练习的次数相应增加。一般讲,练习8~15天为宜。因此,一定要根据实际情况选择好重量。重量过轻,练习次数太多,效果不好;重量过重,练习次数太少,效果也不好。每组之间的休息时间为2分钟,每个项目练完后休息3分钟。休息时间可做放松活动。这一训练法的特点是,肌肉力量增加快,肌肉体积增长迅速。由于采用此法练习时肌肉的局部负担量较重,对练习者的身体素质要求较高,故适宜于多年从事健美锻炼的人采用。

  上述三种训练方法可以变通采用,但一定要根据自己的特点和能力加以选择。只要选择恰当,就一定能获得显著效果,因为这些方法是实践经验的总结。

相关专题: 健美操
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