避开深蹲练强壮大腿



久坐办公室的OL,腿部会非常“发达”,积存了很多脂肪,在夏季来临之前,让我们强化腿部运动,修饰完美腿形吧。

  1.腿屈伸:

  作为替代方法之一,在跳跃式的繁重的腿部复合练习前,我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量,同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动,在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上,缓慢地举起,控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟,然后用控制的方法使重量下落,保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动,则很容易导致膝盖受伤。




  2.腿举或史密斯架深蹲:

  两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格,运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练,故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力,且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩,不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意:当膝盖伸直股四头肌充分收缩后,收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制,否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。





  3. 箭步蹲:

  通常情况下,箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣,我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习,前腿脚尖距中线外转约30度角,前后脚间距要稍小一些,这样做能有效针对大腿内侧肌群,而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上,下蹲时前腿大小腿夹角小于90度,并使膝盖向前冲出,后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面,运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时,必须使两腿同时用力伸直,这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。  

  每次练习我只做1组,但我建议你们做2组,并执行下列训练计划:

  计划设计了6个正式组,因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身,目的是为了避免受伤,并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练,每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数,但大腿是由最大的肌群组成的,需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划,采用完全范围的运动,不久你就会看到效果。

相关文章
消灭水肿 做瘦腿美少女
瘦腰瘦腿 10分钟搞定
郑多燕:4招塑细腿翘臀
名模分享塑形5招 瘦腹瘦手
芭蕾半蹲动作有助塑翘臀
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点