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腿部拉伸运动现在开始

  请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。

  腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

  大腿前侧、后侧和内侧 制造健康长腿

  一、大腿前侧

  【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

  【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次

  【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

  二、大腿后侧

  请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

  三、大腿内侧

  【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次

  【动作二】这个动作很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球(约足球大小),用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次

  小腿的练习 拥有妙姿小腿

  小腿

  这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。

  踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。

  重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

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