20分钟的系统美臀翘臀方案

    我们请来最性感的美臀专家为你设计了这套独特而完美的美臀方案,定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。放一些激烈的摇滚乐,20分钟连续地(注意:不可间断)做这套练习,每周三次。坚持下去,不出一个月即会收到明显效果。
  芭蕾舞步

  两脚分开站立,
比肩稍宽,脚尖朝外,尾骨处下沉,臀部收紧。双臂抬起,向前伸展开。往下蹲,成马步,并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下,尽量放低身体,但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时,坚持20秒。

  向侧滑步

  两脚并拢站立,双臂置于身体两侧,将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下。双臂抬起向前伸直,用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动,心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回,移至初始位置,默数4秒。重复这个动作12个来回,换右腿。

  提臀

  两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,并如此重复5次,换腿。要记住,每次伸腿同时要收紧臀部。

  剪刀跳

  右腿屈膝向前迈出,使膝盖与脚踝成直角。左膝向下,至膝盖轻轻着地。两脚蹬地,向上跳起。在空中换腿,落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。

  螺旋蹬腿

  面向左侧躺倒,将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地,作为支撑。右膝盖向胸部移动,臀部轻轻转动,使膝盖朝向地板。调整足部动作,使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次,再换另一侧。

  桑巴旋风

  最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作,以分解练习过程中身体出现的乳酸:两腿分开站立,比肩稍宽。将双手置于臀部,大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右,要坚信,胜利就在眼前!再上下摆动,直至感觉肌肉全部放松。OK!大功告成!

相关文章
每天练深蹲 塑造完美翘臀
3大问题臀型 改善有方法
简单4步打造密实美臀
八种方法轻松拥有火辣美臀
8个动作帮你改善扁平臀部
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点