40分钟走出惹火翘臀

走步机上走出完美翘臀

  热量消耗:每25分钟消耗220-260卡热量。

  这组运动需要在走步机上完成,它能够有效地针对臀部和大腿脂肪容易堆积的特点,进行专门的塑形练习。当热身运动准备好以后,慢慢增加走步机的坡度。在走步机上练习的时候,最好不要扶把手,减小运动强度还不利于手臂的练习。这组动作要求每周练习2次,中间还可以穿插计划1或者骑自行车、游泳等其他健身项目。

美臀勾勒迷人曲线

  具体计划:

  时间:0-5分钟

  热身,在水平坡度的走步机上以每小时3.5公里的速度行走。运动强度:3。

  时间:5-8分钟

  速度提高到每小时4公里,坡度增加3度。运动强度:4。

  时间:8-9分钟

  继续保持每小时4公里的速度,增加坡度到4度。运动强度:5。

  时间:9-10分钟

  速度不变,坡度增加到5度。运动强度:5。

  时间:10-11分钟

  速度不变,坡度增加到6度。运动强度:5-6。

  时间:11-12分钟

  速度不变,坡度增加到7度。运动强度:6-7。

  时间:12-13分钟

  速度不变,坡度增加到8度。运动强度:7。

  时间:13-14分钟

  速度不变,坡度增加到9-10度。运动强度:7-8。

  时间:14-15分钟

  速度不变,坡度增加到10-11度。运动强度:8。

  时间:15-16分钟

  速度不变,坡度增脚到12度。运动强度:8-9。

  时间:16-17分钟

  速度不变,坡度增加到13度。运动强度:8-9。

  时间:17-18分钟

  速度不变,坡度增加到14度。运动强度:9。

  时间:18-19分钟

  速度不变,坡度增加到15度。运动强度:9。

  时间:19-20分钟

  速度不变,坡度减小到12度。运动强度:8。

  时间:20-22分钟

  速度减小到每小时3.6公里,坡度减小到10度。运动强度:6。

  时间:22-24分钟

  速度减小到每小时3公里,坡度减小到6度。运动强度:4-5。

  时间:24-25分钟

  速度减小到每小时2.5公里,坡度调成水平。运动强度:3。

性感臀部妖娆诱人

  时间:9-10分钟

  侧跳练习

  侧身站在路边的一块空地上,双腿分开,与肩同宽。将重心放低,膝盖弯曲。手臂弯曲,双手握拳,置于身侧腰际。然后双脚同时离地,向左侧跳约半米远。落稳之后再向右侧跳回原处,重复跳跃1分钟。注意跳的过程中尽量向高跳,膝盖尽量一直保持弯曲,落地的时候注意平衡,双脚要同时落地。

  时间:14-15分钟

  手臂伸展练习

  上身挺直,双腿尽量分开,脚尖朝外,将身体重心放低,直到大腿与小腿成90°角为止。手臂伸直,手心相对,慢慢向上伸展,直到双臂与头成一条直线为止,保持姿势2秒钟,放松,回到开始姿势,重复做动作1分钟。

  时间:19-20分钟

  单腿支撑俯卧撑

  脚尖着地,手臂分开,与肩同宽,双手撑在台阶上。翘起右腿小腿,使大小腿之间成90°角,同时收紧小腹,弯曲手臂。保持姿势2秒钟,然后起身回到开始姿势,换左腿重复动作1分钟。

  时间:24-25分钟

  屈膝练习

  坐在台阶上,双手扶住台阶边缘,双腿并拢,脚面绷直,慢慢弯曲双腿,贴向胸部。同时上身挺直,略向后仰,当双腿不能再向胸前靠拢的时候,保持姿势2秒钟。然后先让1只脚落地,随后放下另外一只。放松,回到开始姿势重复动作1分钟。

  时间:29-30分钟

  翘腿练习

  在路边的空地上摆好俯卧撑的姿势,然后慢慢向上翘起左腿,同时注意右腿绷直,收紧小腹,头部不要翘起。当左腿抬到最高处时,保持姿势2秒钟,然后放下,换右腿重复动作,两腿穿插练习1分钟。

  时间:34-35分钟

  单腿交叉练习

  坐在地上,双腿弯曲,脚掌放平,双手放在身后,指尖向前。将左腿翘起,让左脚脚踝搭在右腿膝盖上。然后伸直手臂,撑起整个身体,保持姿势2秒钟,然后弯曲手臂,将身体稍微放低,换翘起右腿,接着重复动作1分钟。注意保持身体的平衡,手臂要完全伸直。

  时间:39-40分钟

  屈身练习

  坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45°角为止。同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左腿重复动作1分钟。注意做这个动作的时候小腹要收紧,同时注意呼吸的调节。

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