局部减肥 别说你不行


  臂部减肥

  以下运动主要针对容易积累脂肪的上臂背侧进行。

  (1)哑铃附立臂曲伸:双手执3-5磅重哑铃做曲伸双臂练习,一组15个,每次4组。

  (2)坐姿哑铃颈后臂曲伸:坐姿,单手持哑铃置于脑后,上臂尽量贴近头部,做单臂曲伸动作,每组15个,每次四组,双臂交替。

  (3)双臂分开举过头顶:双臂尽量向上伸,并和身体保持一直线,手腕摇摆,做甩手的动作。连续做15秒,双臂自由快速落下。反复做20次。

  腰部减肥

  (1)转腰运动:平躺、膝盖弯起,脚板着地,手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松),再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样,各重复10次。

  (2)躺卧曲膝:平躺、双手平放两侧,膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩,回复,再拉往左肩,重复10次。

  臀部减肥

  (1)面向下俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。

  (2)缓缓吸气,同时抬右腿,在最高处停数秒,然后边吐气边缓缓放下。

  (3)在抬腿时需注意足尖下压,并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高,你会感到臀部正在收紧。

  (4)重复上述动作20次,然后换腿。每日进行一次。

  针对减肥的负重运动,应有小重量、多次数、多组数的特点,每组间隔一分钟。

  大腿减肥

  (1)哑铃深蹲或半蹲:双手执哑铃平举肩上或自然下垂,缓慢深蹲起立或半蹲起立,这一运动可以锻炼腿部线条。

  (2)负重坐姿前踢腿:端坐在椅子上,胸部直立,两腿并拢缓慢前踢、放下,做时给小腿加适当阻力,可以捆绑适量重物。

  (3)水中跑步:水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样腿部关节须承受较大的震荡。

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