运动紧臀操 美女三步翘臀

东方女性很少有漂亮的臀型,随着年龄的增长臀部也松弛的更快,下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的,让我们一起改变它,紧臀并上翘两公分!

  紧臀操一——地上练习

      

  1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

  2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

  3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

  4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个

  紧臀操二——椅子上的臀部练习

 

  1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)

  2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

  3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

  4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个

  紧臀操三——负重的臀部练习:


  1、跪撑,侧抬腿起落。

  2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

  3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个

  注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习。


 

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