肩肘倒立抻长腿3CM

  



如此美腿谁不艳羡  教练说 倒立时地球的引力不变,但人体的各关节、各器官所承受的压力发生了变化,特别是关节间压力的减弱和消除,以及某些部位肌肉松弛,对止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的作用。而且,倒立是通过肌肉骨骼系统之间的反射作用,对内脏和神经系统也会产生积极的影响,可以改善神经系统和内分泌系统调节机能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环,镇静神经,从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。

  肩肘倒立:

  难度系数:★★★★☆

  Step1:前面动作与上面折叠式倒立步骤1-4都相同,注意保持身体的平衡,最好能把两脚尖绷起来,那样长时间练习,会拉长腿3CM!

  Step2:逐渐将双腿向上抬起,用脚尖去够天花板,收紧臀大肌,重心往上提,此时赶紧屈双臂,用双手支撑在髋骨的上部(腰部),使肘关节与两肩后侧形成一个四点支撑,调整身体平衡,保持双脚向上垂直指向天花板的姿势。注意不要憋气,呼吸流畅,坚持该动作15-20秒钟。

  



如何练就修长美腿  Step1:屈膝成下蹲,同时重心向前移,双手五指朝前支撑地面,两手距离比肩略宽。

  Step2:膝关节逐渐伸直,重心继续向前移,将额头上部逐渐向前下方贴紧垫子或床面(注意梗头,让你的颈部肌肉紧张起来),使双手与头形成一个正三角形的三个点。

  Step3:如果平衡能力较好,可以试着用双脚脚掌轻轻蹬地后将重心向前移动(注意蹬地时不要太过用力,以免使重心太过靠前而翻过去),使重心的投影尽量落在在头与手形成的正三角形的中心处,重心前移的同时塌腰抬臀,两腿屈膝向腹部靠拢,如果控制得好便能使身体重新找到平衡,用双腿的屈伸与移动去保持身体的平衡。

  Step4:找到平衡点后控制住该姿势5秒种,然后尝试将双腿逐渐向上伸直,直到垂直指向天花板,然后尽量保持平衡,当感到失去平衡或支撑时赶紧收回双腿成屈膝,这样会保护你不至于直接摔下来(安全第一!)。

  此动作对于初练者来说有较大难度,建议不要轻易尝试,最好是将上个姿势做得很轻松后再尝试这个动作。

  



长腿是坐不出来的  Step3:放开双手放于两侧地板,收回的步骤同折叠式倒立的6-9,注意脊椎一定要一节一节有顺序地贴回地面,整个动作过程一定要保持对动作速度及呼吸的控制,切记不要使劲憋气,否则会让你大脑充血,满脸通红,锻炼的效果也会大打折扣的!

  重复该动作过程,坚持4-8次。

  头手倒立

  难度系数:★★★★★

  最好是在海绵垫子上完成该动作,或者在比较宽且不是太柔软的床上完成!太硬的地面上做可能会使你在控制不好的情况下摔伤自己的!完成时最好找亲人或朋友在旁边保护和帮助自己,最大限度减少受伤的发生。

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