不同年龄的美腿瘦腿操操

     

修长、笔直的腿型,是每位时尚MM所向住的,对于现在流行于MM间的各种美腿运动,好多人都趋之若骛,现在,专家们有提出的是一种分年龄段进行的美腿操,相信也会给你带来不一样的惊喜!
  20岁~26岁

  重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

  形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

  训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。
 站立屈腿外展:手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10-15个/腿/组。

  注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

 箭步蹲:直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10-15个/腿/组。

  注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。

俯立后抬腿:垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10-15个/腿/组。

  注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。



27岁~35岁

  重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

  形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

  训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。
 深蹲:双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20-25个/组。

  注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

 跪立腿屈伸:靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20-25个/腿/组。

  注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
 直立外侧抬腿:手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20-25个/腿/组。

  注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。

 直立内侧收腿:手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20-25个/腿/组。

  注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。


 

   

 35岁以上

  重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。

  形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。

  训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度

  俯卧后抬腿:俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。

  注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
侧卧外侧抬腿:肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。

  注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

侧卧内侧抬腿:肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。

  注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。

 

 

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