摆手臂深呼吸塑造坚挺双峰

有氧教练Sonic表示,若想拥有名人或模特儿般姣好的身段,适时搭配局部塑身的小运动,不但能为你找回理想中的身形曲线,还可提高身体整体的健康指数呢!你想拥有坚挺的双峰,紧致的翘臀,平坦的小腹?那还等什么?赶快行动吧! 


 


   1.局部运动之丰胸动作

  锻炼重点:胸型

  步骤:

  抬头挺胸站立,双脚左右站开呈一“大”字形;

  双手抬起与身体呈直角状,上手臂亦需同时弯起和下手臂呈直角;

  吸气,利用下手臂的力量,往内合起,让左右手肘与上手臂微微接触到;

  屏气3-5秒钟后,慢慢和缓地吐气,在呼气时将双手往外分开呈同一水平即可;

  此一动作需来回10-15次左右。

  功效:透过呼吸的调整,利用手肘与下手臂挤压的力量,可降低副乳发生的几率并且让胸型更为集中、丰满。


   2.局部运动之腰腹动作

  锻炼重点:腰部与腹部

  步骤:

  双脚左右迈开与肩同宽;

  双手握拳向上抬起,与身体呈90度角,且上手臂亦弯曲与下手臂呈一直角;

  往身体左侧向下弯曲,同时需搭配利用腰部力量;

  将臀部往左方扭起,直到感觉到腰部右边有被拉开的感受后还原;

  再往右边倾倒,重复同样动作,左右来回15-20次即完成。

  功效:透过腰与臀左右摆动的方式,可轻松牵动到腹侧肌,并改善没有腰线或水桶腰的问题,让整体身材更富有纤长细致的曲线感。



   3.局部动作之美背动作

  锻炼重点:背部

  步骤:

  选定一个固定不会滑动的家具,如椅子、矮柜,背对站于离矮柜20-30厘米的位置,向后倾,用双手撑住身体;

  运用上半身的力量向下压,直到上下手臂约呈90度角后,维持此动作5-10秒钟,再用手臂的力量,将身体抬起;

  注意当上半身向下压时,需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置,且一定要维持挺胸状态,不可将背部弓起,才能令效果显著;

  此动作上下来回5-10次即可。

  功效:此招式不但可运动到背部肌肉,同时间还有助于锻炼手臂,改善上半身内缩的问题,并给人充满自信的印象。


 


   4.局部运动之翘臀纤臂动作

  锻炼重点:手臂、臀部与双腿

  步骤:

  双脚合并站立,将双手左右水平抬起与肩同高,并且握拳放置胸前;

  上手臂往外拉开伸直,直到整个上身有被向外拉开的感觉后,再将上手臂放回到胸前中央,并且缓缓伸直放下;

  注意手臂抬起与向外伸展时,皆维持与身体需呈90度角,不可以斜放或是驼背弯腰;

  此一动作需做20-25次。

  功效:没有过度拉扯的感受,但却可有效让手臂松弛的肌肉与肌肤,变得更为紧实而纤细,且同时活络末梢不佳的血液循环。

 


   5.局部运动之瘦腿动作

  锻炼重点:大腿、小腿、腿肚

  步骤:

  双手自然垂落于身体两侧,抬头挺胸,双脚向下微蹲,左脚尖快速掂起,并水平地朝外抬起;

  同时间,左手也需往同边水平抬高,而右手往后拉起,还原,再换另外一边,注意做此动作时,不论是手臂或是双腿,皆必须伸直不可弯曲,而且背部要挺直;

  此一动作需来回做10-15次。

  功效:这个塑腿的动作,原为有氧舞蹈中的一环,所以执行节奏虽较快速,但却可运动大腿后肌与臀大肌。

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