给臀部整形 坐椅OL五动作

  朝九晚五,不算加班的时间,臀部也要老老实实在办公椅上待8个小时。5个精选塑臀动作给给臀部整形。



  提臀开胯



  双腿分立与肩同宽,重心落在右腿上,左腿自然弯曲,脚尖轻轻踮起,胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十,手掌靠近身体右侧,坚持10秒。再将重心移至左腿上,手掌移至左侧,坚持10秒。左右各10次为一组,完成2~3组。

  动作自检:胯骨一定要尽量打开,并且用力将臀部上提。

  塑身优势:消除臀部脂肪,紧实并提升后臀。





  单腿下蹲



  双腿分立与肩同宽,重心落在右腿上,左腿慢慢抬起,将腿盘在右腿的膝盖外侧,身体略微下蹲。右手向上拉伸,左手带动身体向右转,并置于胸前。保持30秒,然后换腿,5次为一组,完成2~3组。

  动作自检:在整个过程中,身体一定要保持挺直,右手尽量向上伸,仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。

  塑身优势:这个动作有一定的难度,主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条,能够达到最大化锻炼效果的目的。






  撑地前倾



  俯跪在地上,双手垂直向下支撑,上身平直,腰部放松下塌;左腿膝盖离开地面,保持膝关节弯曲的姿态,先向胸部收膝靠拢,然后向后上方蹬出,到最高点时左腿完全伸直,努力绷紧臀部肌肉,然后循原路线收回左腿,再次蹬出。每条腿做3~4组,每组20次,双腿轮流做。

  动作自检:注意向后蹬出的时候,弯曲踝关节,想象脚后跟是着力点。此外,是向后上方“蹬腿”,而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快,控制节奏,两秒蹬、两秒收即可。

  塑身优势:这个动作能够锻炼臀部肌肉,修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多,建议使用慢跑、快走等训练去减脂,配合俯卧撑腿,一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。





  单腿平衡



  重心落在右腿上,左腿夹紧从身体后方向上抬起,左手伸直抓住左腿脚踝,向上拉,身体保持前后平衡,而右手前伸,保持与肩膀、左手同一水平,坚持1分钟。放下归位,换腿换方向,5次为一组,完成2~3组。

  动作自检:向身体后方向上拉腿的过程中,不必一味求高,在整个过程中,要注意臀部夹紧,动作缓慢,身体挺直,不要倾斜,保持平衡,坚持最重要!

  塑身优势:这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部,将赘肉收紧,并且上提。





  侧身抬腿



  双腿分立与肩同宽,重心落在左腿上,右腿向身体左侧慢慢抬起,保持大腿与小腿呈90度。双手握拳,拳心向外翻转。坚持10秒之后,再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组,完成2~3组。

  动作自检:大腿提起侧转的时候,要感觉腰部和胯部相拧为佳,但大腿不必一下子抬得过猛,否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中,动作一定要缓慢。

  塑身优势:利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动,提升、紧实臀部及大腿肌肉。
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