四动作 四周减掉腿部赘肉

  随着年龄的增加,日渐松弛的肌肉让你感到地心引力跟你开的玩笑越来越大了吧?别担心,好消息来了:下面这4套动作中,每一个动作都是你塑造完美体态的有力武器。在一个月内,你的大腿将瘦下来,同时臀部肌肉将更加紧致,给你一个圆滑、匀称的侧影。

  动作简介

  工具:一把牢固的椅子或者墙壁用来平衡身体,一对3到5磅重的哑铃

       做法

        每周不连续做三次(隔天做)。每一次选择其中两套动作,每套重复10次(可能的话身体两侧各做10次)。在两套动作之间休息45秒。从下面的介绍的基本动作开始做,如果觉得过于困难,就降低难度。觉得完全没有挑战?那就增加难度吧。
想更快达到效果:每次做三套动作,在做之前增加三十分钟以臀部减肥为重点的运动,如爬山或爬楼梯。


  第一式:背部伸展

  站在离椅背或者墙壁一臂距离的地方,把哑铃放在左腿膝盖后面,弯曲左腿把哑铃压紧。保持小腹紧绷,从臀部开始转动身体,尽量使身体与地面平行。双手扶着墙壁以保持平衡。用右腿支撑身体的重量,左脚跟向上提几寸,同时保持左腿膝盖的弯曲。放下左腿然后再往上抬。重复若干次,然后换腿再做。

  增加难度:弯曲右腿(站立着的那条腿),身体住后平移,保持右腿膝盖在脚踝的正上方。然后伸直右腿,同时左脚跟往上抬。再次弯曲右腿,同时放下左腿。如此重复。
 
  降低难度:放下哑铃。


  第二式: 起坐迈腿

  双手各握一只哑铃站在离楼梯1米左右的地方。抬起左腿踏上阶梯,同时让右脚跟离开地面。弯曲双腿膝盖并降低身体,左腿前倾,让左腿膝盖在脚踝正上方并且右腿膝盖不着地。把身体的重量移向左腿,让左脚支撑起身体,右脚离开地面,抬起右腿踏在阶梯上。把右腿放回去然后重复迈进的动作。重复若干次,然后换腿。
 
  增加难度:当用左腿支撑着站立起来时,不用把右脚抬起来踏到台阶上,而是伸展右腿往后移几寸。

  降低难度:在平地上做


  第三式:桥式伸展

  躺在地上弯曲膝盖,双脚以肩宽的距离平放在地面上,手臂放在两边。挤压臀大肌让臀部抬高,与膝盖和肩膀形成斜线,数两下,然后伸展左腿与身体形成直线,数两下,弯曲左腿把脚放回平地,再数两下后,放下臀部。重复刚才的动作,转换右腿。
 
  增加难度:伸直腿后再抬高臀部,重复若干次后,再换腿。

  降低难度:不要伸腿。抬高臀部后数8下,然后放下。


  第四式:“弓字”迈腿

  站立,双脚以臀宽的距离分开,双手各握一只哑铃。抬起右腿往右踏出一大步,弯曲膝盖降低身体重心做一个较大幅度的迈腿动作。在右腿踏出的同时,放松右手往后,左手拿着哑铃往前着地放在右脚旁边。伸手的时候注意不用弓背。右脚离开,回复原来的站姿,然后弯曲膝盖成蹲下,就像坐“无影凳”一样。站直换腿重做,这样才算作一次循环。
 
  增加难度:蹲下的时候数10下再起来

  降低难度:省略蹲下这个步骤。

 

相关文章
和大脸双下巴say拜拜,V脸
五步消灭“萝卜腿”美腿马
简单收腹操让你拥有小蛮腰
真空收腹训练收获更小腰围
翘臀产品 提升美臀辅助力
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点