五招轻松塑造“腰”娆身段

  经常听到mm们因为腰部肥胖而发出各种感叹,SOHU女人今天在这里为你介绍一款可以轻松塑身“腰”娆身段的瘦身操,让你在简单的运动中,拥有更加纤细的“杨柳腰”! 

  腰腹部肌肉

  由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成,依照上述方法锻炼时,应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累,这说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。

  塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

  身体和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撑于地面,大腿收紧,绷直小腿和脚,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下归位。10~15次为一组,换方向换腿,完成2~3组。

  动作自检:上身保持伸展,不要含胸,否则对腰没有锻炼作用, 臀部完全离开地面,髋关节往前立。
  塑身优势:主要塑造腹外侧肌,并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线,一举四得!

  塑造“腰”娆身段之站直侧弯

  双腿并拢直立,身体挺直,双手分开,掌心向内贴紧身体两侧,保持下身的稳定,靠腰部力量,使得上半身往一侧下方拉伸,保持5秒。慢慢回复原位,换一个方向。10~15次为一组,完成2~3组。

  动作自检:上身和下身要保持在同一水平面,不要前倾或者后仰,这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
  塑身优势:充分挤压侧身赘肉,强度不大,在办公室里都能随时操作的简单动作,效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度,可以适当增加负重,一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

 

  塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

  右腿笔直站立,左腿向斜后方绷直点地,上身挺直,双手握拳,肘部略成90°弯曲,稳定重心,抬起左腿,左肘与左膝同时向中间收拢,保持2秒,放下,换方向换腿。10~15次为一组,完成2~3组。

  动作自检:膝盖抬起时,上身和膝盖同时向中间靠,上身更主动点,整个动作保持挺胸收腹。一侧重心稳定也很重要,否则抬腿易侧倾。
  塑身优势:这个动作是整组动作幅度最大的,也是最好地塑造腹外侧肌的方法,腰部赘肉被快速挤压,燃烧脂肪。

  塑造“腰”娆身段之旋转练习

  双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

  动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。
  塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

  塑造“腰”娆身段之中断练习

  双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

  动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。
  塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

 

  注意:

  健身过程配合呼吸要领,事半功倍

  1. 尽量收缩小腹,充分自然地吸气;
  2. 双肩不要上抬,充分扩展胸廓,然后用嘴吐气;
  3. 在呼吸过程中,可以使用上腹部,但小腹一定要保持收缩状态。

  纤腰动作TIPS:

  1 新陈代谢最重要:保持每天排便通畅,可适当多食用含有乳酸菌的饮品和高纤维蔬菜水果,帮助消化。
  2 饮食要均衡:避免暴饮暴食,否则腹部会先发胖,腹肌会松弛。
  3 随时收腹:无论坐、站或走着,都要提醒自己:收腹、收腹、收腹。习惯贵在坚持成自然。
  4 背直腰才正:尽量少坐,多多走动,背直腰正,体内器官也能保持在各自的位置上。
  5 少穿高跟鞋:高鞋跟会让人腰背后倾,肚皮前挺,腹肌松弛。

  努力运动,早日让小腹恢复平坦,并塑造惹人眼羡的“腰”绕身段!

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