简单7招式快速打造小蛮腰


  第一种

  1 双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动,各4次。重复2-3遍。

  2 双脚分立,双臂前平举,双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2-3遍.

  3 站或坐,双手叉腰。先低头4次,后弯腰(体前屈)4次。重复2-3遍。

  4 站立,双手搭肩,肘向前。抬右腿,尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿,触右肘,重复4-6遍。

  5 坐姿,双脚尽量向两侧分开。双手前伸,向前屈体,手向前摸得越远越好。重复4-6遍。

  6 仰卧,双手胸前交叉,做仰卧起坐,脚不要离地。再躺下,屈膝拾腿,膝盖尽量贴靠胸部。重复4-6遍。


  第二种

  l 双脚开立,双手抱头。头部做顺时针绕环练习20-25次,幅度越大越好。

  2 坐姿,双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿,膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

  3 仰卧,双手紧压腹部。克服双手的压力,用力挺起腹部,同时深吸气。3-5秒钟后,双手再用力下压腹部,慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8-15遍。

  4 俯卧,双手放在脸下,慢抬腰,胸部离地越高越好,坚持越久越好。短时间歇后再做,重复2遍。

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  第三种

  l 双手叉腰站立。用力向两侧屈体,先右后左,做15-20次。

  2 坐姿,双后身后支撑。双腿先倒向右侧,右腿触地。再倒向左侧,左腿触地。重复8一12遍。

  3 仰卧,双后抱头。慢慢起坐,再慢慢躺下。锻炼一段时间后,把脚放在椅子上做。重复4-6遍。

  4 俯卧,双手前伸,双腿分开。抬起右边身体,右手尽量上伸。还原。做20-25温。稍休息后,换方向再做。


  第四种

  l 坐姿,双脚分开,双手叉腰。上体用力向左右各转动6-8次。重复2遍。

  2 仰卧,双手叉腰,微抬起上体,尽量向右转动,还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

  3 仰卧,双臂侧平举。双臂前平伸,同时抬起上身,用力收腹--吸气。还原,呼气。重复4-6遍。

  4 俯卧,双手撑起身体。后抬踢右腿,能做多少次就做多少次。换左腿再做。

 


  第五种

  l 直立,面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直,不能弯腰。做2-5分钟。

  2 跪地,前臂支撑,尽量向前屈体收腹,绷紧臂部。还原。再抬起身体,头后仰,尽量向后屈体。重复10-20遍。

  3 右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部,到累了为止。稍休息后换侧再做。

  4 右侧卧,左腿放在椅子上,双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体,到累了为止。稍休息后换侧再做。


  第六种

  1 先坐在地上,上半身向后倾斜45度角,双脚并拢膝盖弯曲90度,双手微弯贴在大腿上。

  2 双手先向左侧大腿方向伸直。

  3 左右两侧各维持4秒,持续15-20次。


  第七种

  1 先全身放松的平铺,双脚合并,膝盖微弯,上半身保持不动,下半身向左侧躺约90度。

  2 左右交替,各维持4秒,持续15-20次。

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