专家快乐练习减腹部赘肉

  在我做私人教练的时候,学员问我最多的问题就是:“老师,我腰腹部赘肉怎么减”?朋友聚会看到最多的体形是臀圆肚肥,这些肥肉深深困绕爱美人士,而且越减越厉。腰腹部脂肪是最容易堆积而又最难消除的,尤其男性、女性步入中年,如果没经过针对训练,脂肪几乎都会或多或少的堆积起来。那么消除这些脂肪的有效办法是哪些呢?

  “科学与合理“的体育锻炼

  注意:我说的体育锻炼是“科学的、合理的”,不是指自虐的练心方法:“一天1000个仰卧起坐,加上2个小时的跑步”没错这样的办法一定能减的很快,但是锻炼是一种享受,不是自虐,用自虐为代价换来的另一种目的,不如不做,所以我认为这种练习方法,不适合采用。那么请你听好我告诉你的一些自己锻炼的好方法。

  更多老孙指导:专家示范塑造完美腿形简单法   仰卧起坐真能减小肚赘肉吗?



  一、力量练习;

  1、 卷腹:(上腹部)

  整个动作的过程中,你的运动目的不是让你身体完全起来,因为这不是让你参加仰卧起坐的比赛,你起的在高,次数在多,也不会有人给你颁发奥运金牌,你的目的是练习你的腹部肌肉,不是看你起的高不高,多不多。

  动作描述:仰卧、两腿自然弯曲,双手胸前交叉,手撑轻轻的放在肩膀上,肘抬到与身体成60-80度之间的角度,下颌微收,颈部放松,之后用胸部 “慢慢”的(记住:慢慢的)向上方(记住:上方)抬起,一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置(这种情况下你的腹部一定会有这种收缩挤压到顶点的感觉),之后慢慢的向下落回。 每组做15次左右(相信做15次后你以经做不起来了)做4到5组,中间可根你的体力调整休息时间,量长不能超过3分钟。

  提醒

  A:在没有私人教为你贴身指导的时候,而你又不是经常做些项运动时,你的双手尽量不要抱头来完成动作,因为你控制不好力度,你的颈椎会受到极大压力。

  B:向上抬起过程中,一定要把你的注意力放在“胸部向上向前”,你不用管你的腹部,只要注意你的胸向上向前抬 你的腹就一定能得到更大的锻炼。





  2、 仰卧举腿:此动作要要针对的是下腹部。

  动作描述:仰卧,两手轻轻放放在下腹部,双腿并扰,膝关节“微微的”弯曲一点点点点(注意词汇:微微、一点点点点)之后双腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么与身体

  成60度的角度,在“慢慢慢慢慢”的放下。第组15到20次做饭组左右。提醒A:此动作,重要的是用意念与动作统一起来,记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。

  B:腰有伤病的人(如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等),不要做这个动作,切记!!




空中单车练习(下腹部)



  3、 仰卧脊椎旋转:此动作主要针对的是侧腹部

  动作描述:准备姿势;仰卧、两臂侧平伸出与身体成“90度”手撑向下按到地面,大腿向上抬起与身体成“90度”之后小腿与大腿成“90度”。

  动作过程:双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜,(注意,此时你的两肩胛骨

  要紧贴在地面,另外腰部以上的部位也一定要控制好,把腰部的转动控制在最少范围,倾斜到你的腹侧有抻长的感觉的时候,就停止,之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜。

  提醒

  A:准备姿势一定要遵守3个90度原则,并在动作的过程加经注意,小腿与大腿的90度,大腿与身体的90度,在动作的过程不能改变。



  4.静态支撑收腹;(腹部是深层肌肉,腹横肌)

  腹横肌是腹部最下边最深层的肌肉,靠近于身内脏,心脏跳动时,人体第一块反应的肌肉就是腹横肌。有些人腹部很练的不错,也很紧,但是总是好像在胃的位置突出来,其实就是是没有锻炼这块最重要的腹横肌,由他它的薄弱无力,遭受到其它同伙“胃”的欺负而挤压了它,所以造成外观看起来腹部有凸起的地方,我们要锻炼这一块肌肉,让其强大有力,方能让腹部平坦。

  双肘撑地,身体放平,腹部收紧,同是控制腹部肌肉有吸起的感觉。


简单做法


加强难度


  二、有氧运动

  做完以让几项运动要接着做一点有氧练习,你的有氧运动可以先择走步,走的稍稍快一点,可以去逛街,感受一下靓丽的都市,或是去爬爬山,欣赏一下大自然带给你的心旷神怡。

  其它生活中随时可以找到方法:上班或下班坐车可以提关一到两个站车,坐电梯提前几层出来走步上去。多逛逛商场等等,只要你注意这些细节,对你的减肥也有一定帮助。
  理想的模式:有氧运动→力量练习

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