转腰法 快速瘦腹3CM


  -脊柱平转运动(4×8拍)

  锻炼目的:解除背部的紧张状态。

  注意事项:整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止。

  预备姿势:直立。

  1×8拍:1-2拍左脚向左迈出一步(同肩宽),同时两臂侧平举,上体向左转90度;3-4拍上体转回,双臂成侧平举,腿不变;5-6拍动作同1-2拍,但方向相反;7-8拍同3-4拍,方向相反。


  2×8拍:同1×8拍。

  3×8拍:1-2拍双手胸前平屈,上体向左转体90度,向后振臂两次;3-4拍下体不动,上体还原;5-6拍动作同1-2拍,但方向相反;7-8拍同3-4拍,方向相反。

  4×8拍:动作同3×8拍,但方向相反,第8拍收腿收手,还原成直立。



  -躯干屈伸运动(4×8拍)

  锻炼目的:活动脊柱,减少腰腹部赘肉。

  注意事项:注意呼吸的节奏。

  预备姿势:直立。

  1×8拍:1-8拍直立位,双手头上交叉,身体与手臂一起经前向下,尽量向远伸,身体前屈,手尽量触着地面。


  2×8拍:与1×8拍动作同,但顺序相反(由下向上运动),动作要领同上,第八拍还原为直立。

  3×8拍:1-2拍左脚迈开成开立(与肩宽),上体前屈,同时左手触右脚,右臂举至斜后上举;3-4拍动作与1-2拍同,但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍,第八拍还原为直立。

  4×8拍:同3×8拍。


  -髋部摆动运动(4×8拍)

  锻炼目的:消除髋部脂肪

  注意事项:摆动时注意身体重心的移动。

  预备姿势:直立。

  1×8拍:1-2拍左脚向左迈出一步同肩宽,同时向左顶髋,双臂由右向下向左摆;3-4拍动作同1-2拍,但方向相反;5-8拍髋部由右开始,绕环一周,同时手臂随髋部也是绕环一周。


  2×8拍:动作同1×8拍,但方向相反。

  3×8拍:1-8拍双手叉腰,同时要经左向前向右经后到前绕环一周。

  4×8拍:动作同3×8拍,但方向相反。

(作者为河北师范大学体育学院教授) □刘志红

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