摆脱“梨形”体态的烦恼

   

  下半身肥胖分为两种类型,一种是从腰部以下的臀部和大腿突然变胖,这种中段肥胖称为梨型身材;另一种则是从腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材,下半身肥胖和女性的体质、种族等有关。相比西方人,东方人的腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖;另外东方女性的骨盆也比较宽,因此肥肉就像衣服被挂在宽宽的衣架上,造成下半身肥胖。

  从组织结构来看,梨型身材属于明显的深层脂肪堆积,一般女性在生产后特别容易产生。而全部肥胖的酒瓶型身材在青春期时逐渐显现。要改变“梨型”和“酒瓶型”身材,除了饮食上坚持“四少一多”(少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果)的新健康饮食观,还要把自己的腰、腹、腿部动员起来,这样不仅锻练了身体,还能局部塑身!

   
  练出平坦的小腹

  躺在床边,让臀部以下悬空,膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直放在身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接着腹部要用力,以慢慢从1数到10的速度,把腿往前伸直,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。

  该运动能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部肥厚的人特别有效。

  注意事项:做以上运动时,背、肩和手臂都要放松,感觉肚子在用力即可;做伸腿的动作时,脚尖一定要朝上;腿伸直的时候,注意身体要保持平行状态。

   

    练出纤细的腰肢

  这套动作会使所有腹部肌肉得到锻炼,尤其是斜肌和后腰。注意做动作时要紧绷臀部。

  先从左边开始,趴在床上或地板上,用手臂和脚支撑全身的重量,就像做俯卧撑的动作,使大腿、臀部和躯干离开地面。然后大腿慢慢向外伸,右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后,肘部向上与肩成一条直线。慢慢地向前弯曲,再慢慢回到起始位置。重复3到5遍,再换方向。

 

   

  练出健美的大腿

  大腿内侧是许多女性最头疼的地方,因为脂肪堆积最常在这里发生。其次大腿外侧及膝盖上方也是脂肪堆积的高危险地带。不论是哪一型的大腿肥胖,都需要一些保养动作来促进血液循环及淋巴系统的畅通。

  身体平躺双腿朝上抬起,尽量向上提高。

  用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。

  一蹲一站美腿法:双脚站立打开与肩同宽,脚尖朝前,两手各握一个哑铃;数到5时慢慢向下蹲,让大腿与小腿呈九十度弯曲,蹲到像练马步;再数到10时慢慢起身,速度放慢且臀部夹紧,大腿用力让身体站直。

  一盘一紧练肌肉:坐位状态,上半身挺直,双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部,并尽量靠近身体;维持该姿势10至15秒后放松,再换左腿,依个人情况可以反复做,以不太疲劳为准。

        出纤细的小腿

  经常让腿部自由自在地步行,多走楼梯少搭电梯,偶尔穿穿低跟鞋,对美容腿部有很大帮助。

  把杠铃放在颈后部,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇。尽量收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧,并且提起脚跟时吸气。然后静止一秒钟,放下脚跟,呼气。可反复做。 

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