收缩运动助你平坦腹部

  脚尖蘸地运动

  A、仰面躺在地上,腿抬起,弯曲成90度,大腿向上伸直,背部与地面平行,把你的手放在你脑后,把你的肩膀上方抬离地面。保持你的腹部收缩,把你的下背部压向地面。

  B、吸气,放低你的右腿,只从你的髋关节开始运动。把你的脚尖蘸向地面,但是不真正接触到地面,同时数着“向下,向下”,身体的其他的部位保持不动。呼气,抬起你的腿会到初始位置,同时数着“向上,向上”,然后吸气,放低你的左腿,在你用脚蘸地和抬起你的腿的时候,保持你的头和肩膀离开地面,每条腿做12次。

  腿绕圈运动

  A、仰面躺在地上,右脚伸直朝向天花板,脚尖要绷紧,双手放在身体两侧,手掌朝下。沿着地面伸展你的左腿,要感觉到你的右边大腿的背部和小腿的伸展。(如果你觉得这个动作让你觉得不舒服的话,你可以弯起你的左腿,把你的左脚平放在地上。)保持这个动作10到60秒钟。

  B、从你的髋关节开始,朝着天花板用你的右腿绕一个大圈。在你开始绕圈的时候吸气,在你结束的时候呼气。要尽可能的保持你的身体不动,不要摇摆,同时收紧你的腹部。绕6圈,然后反方向再绕6圈,换另外一条腿重复做。

  交叉式

  A、仰面躺在地上,双手放在你的脑后,胳膊肘朝向外面。把你的头,颈和你的肩膀上方抬离地面。在你的吸气的时候,旋转你的身体,把你的右膝盖抬向你胸部,同时伸直你的左腿,但是不要接触到地面。

  B、在你呼气的时候,在保持你的头部和肩膀原来的姿势,换一个方向。把你的左膝盖抬向你的胸部,同时转动你的右肩膀朝向你左膝盖,伸直你的右腿,每条腿做6次。


  踢腿运动

  A、用你的右手和你的右膝盖支撑住你的身体,左腿伸直,把你的左手放在你的髋关节上,把你的左腿抬起至于髋关节持平。

  B、在你踢腿的时候呼气(脚弯曲),尽可能的向上抬起你的左腿,数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚尖,然后把你的腿放回到与你的身体持平的位置,每条腿做6次。


  扭转背部伸展运动

  A、面朝下爬在地上,把你的双手放在你的前额上,手掌朝向地面,双脚分开与髋关节同宽。

  B、抬起你的头部和你的肩膀离开地面,然后把你的上半部身体转向右侧,向你的身体侧方伸直你的右臂。在你回到中心位置,把你的身体放低的时候,把你的手臂放回去。换左侧重复做,每侧做6次。

  体侧屈

  A、坐在你的髋关节左侧,左腿在你的身体前面弯曲,你的左手直接放在你的肩膀下面。把你的右脚平放在左脚前面的地面上,这样你的右膝盖就朝向天花板了,把你的右臂自然放在你的右膝盖上。

  B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,把你的髋关节抬离地面。在你把身体抬起你的时候,双腿伸开,把你的右臂伸过头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在一条直线上了。你的右脚和你的左手要保持平衡。要避免身体下沉,收紧你的大腿内侧和腹部,这样你会感觉到身体提升起来。保持这个动作10到30秒钟。回到初始为止,然后换另外一侧开始做。

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