找准动作让你从头瘦到脚

  在纽约运动生理学家Charleene O'Connor的帮助下,我们总结出了一个15分钟的健身方法,让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O'Connor说:“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素,增加这项健身活动的趣味性。”

  每个动作在30秒内完成,中间休息15秒。为了热身,可以先慢慢做一遍,然后再重复一遍。这套动作每周做三次,做一天休息一天。

  ★下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)

  两脚分开站立,一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲,身体保持下蹲,膝盖在垂直方向位于脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂,使哑铃朝肩膀方向运动,同时收紧臀部,左腿向后伸直。恢复到最初位置,换腿运动。

  ★球上跳跃(提高心率,增强腹部力量)

  坐在一个充满气的健身球上面,双脚平放在地面与肩同宽,双臂自然放在身体两边。保持坐姿,在球上跳跃,同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起,胳膊和腿都恢复到原来位置。


  ◆瘦身魔法:瘦小腹

  行动时间:饭后1小时到2小时之间。

  1、单脚站立,另一条腿膝盖弯曲向前,与小腿之间呈90度角,双手平举,维持30秒。2、换另一只腿。两腿以此方式交替,每天约五个回合。3、指压法:睡前平躺在床上,用食指压肚脐上一指的位置“水分穴”。再按摩肚脐两旁各一指的位置“盲俞穴”,及肚脐旁各两指的位置“天枢穴”和肚脐向外下方各三指的位置“大巨穴”。

  解招:以上穴道帮助消化、排气,促进肠胃蠕动,帮助排便,更有消除小腹赘肉的作用。

  ★单腿运动(加强背部肌肉,塑造腿部和腹部线条)

  两手各拿一个哑铃(5到8磅),以右腿为支撑腿,左腿跟头呈一直线跟地面平行,两臂自然下垂。夹紧肩膀,向上拉起哑铃,保持后背水平,同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下,每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。

  ★半蹲并慢慢移动(提高心率,加强腿部和臀部肌肉)

  在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子,两脚分开,与肩同宽,慢慢开始下蹲,垂直方向保持膝盖在脚趾后面,一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势,朝右边慢慢移动5到10步,保持带子是拉紧的状态。然后,站直,再下蹲,再朝左慢慢移动。


  ◆瘦身魔法:瘦臀

  行动时间:睡前

  1、平躺在床上,膝盖弯曲,两腿打开与肩同宽,脚掌紧紧踩在床上。将腰臀部往上撑起,使腰臀部腾空,停留5-10秒,然后慢慢地放下,一天五次即可。2、站立,双腿打开与肩同宽,收小腹,将臀部肌肉收紧,同时踮脚尖一次3-5秒,连续进行10次。

  ★爬山运动(提高心率,增强腹部和肩部力量)

  要完全俯卧在地面生,双手在肩膀的下方撑住身体,右腿朝身前弯曲,左腿在身后尽力伸直。保持脖子和后背在一条直线上,同时收紧腹部,跳起来在空中两腿交换位置,换成左腿朝身前弯曲,右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化,休息一会,继续交换。

  ★俯卧撑(增强胸部,肩部和肱三头肌力量)

  跪在垫子上,双手撑住身体,身体从头到膝盖呈一条直线,然后朝身体外侧弯曲肘部,慢慢地身体下降,保持一秒钟,然后伸直胳膊,身体恢复原位。如此反复,也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。

  ★脚尖运动(提高心率,塑造腿部曲线)

  站在一段楼梯前面,右脚放在第一个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平衡。右腿弯曲,抬起左腿,用脚尖轻轻敲击台阶,然后放下左腿,用脚尖敲击地面,如此反复五个来回,换腿重复。


  ◆ 瘦身魔法:瘦大腿

  行动时间:避开饭后的1小时内

  1、上半身直立下半身半蹲,抖动大腿。2、双手四指微微张开,在大拇指张开的虎口处按摩。3、在大腿正后方,距离臀部与膝盖的中间位置“殷门穴”以及膝盖的正后方“委中穴”进行指压,每次3-5秒。

  ★身体滑行(提高心率,塑造腿部曲线)

  身体站直,重心放在右脚上,左脚弯曲放在右腿之后,双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳,跳的过程中,要保持双臂和右腿朝左摇摆,左膝弯曲,身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后,从一边不停跳到另一边,身体的重心尽可能低。

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