简单小动作 拥有修长美腿

  健美修长的双腿,应该是从上向下逐渐变细的,膝关节部位挺直、柔韧性好,腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是:经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动,尤其是腿部爆发力的练习。否则,腿越练越粗。现在,就请你跟我一起做几个美腿的动作练习。


  1、 侧卧抬腿

  目的:锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉,使这两部位不致赘肉、松懈。

  方法:预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地。

  动作:数一时,左腿向上抬起略高于头部;数二时还原成预备姿势;反复做 5— 10个8拍,然后左腿抬起,静止用力1O秒;反方向重复一遍。

  小诀窍:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

   2、俯卧屈小腿

  目的:锻炼大腿后侧股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。

  方法:预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑,上体抬起45度。

  动作:数一时,两小腿向上弯举勾腿;数二时,还原成预备姿势;反复做5—10个8拍。

  小诀窍:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿。

  3、坐姿抬腿

  目的:锻炼大腿股四头肌,使大腿前侧有型,不臃肿。

  方法:预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿向前伸直并拢。

  动作:数一时,左腿伸直,尽量上抬;数二时,还原成预备姿势,换右腿做以上动作;两腿交替做反复做5—10个8拍。

  小诀窍:双腿始终保持伸直状态,绷直脚面,腿抬起、还原时皆不可甩腿,一定要控制着抬起和还原。

  4、坐姿勾脚

  目的:锻炼小腿三头肌,使小腿后侧有形;肌肉位置提高,小腿修长。

  方法:预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿并拢伸直。

  动作:数一时,双脚用力勾起;数二时,双脚用力绷直;反复做5—10个8拍。

  小诀窍:双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收;脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。  



  坚持针对大腿前侧肌肉的训练,不但可以将腿部拉长4CM,还可以帮助我们轻松上下楼梯,走长时间的路不会觉得腿软。另外,还可稳固重心,走路不容易摔倒。爱美女性网小编为你推荐一组工作,让你也拥有修长美腿!

  动作一:

  直立,双脚分开,与肩同宽,双手叉于胯部。



  动作二:

  脊柱上挺,尾骨下坐,肩膀和手臂打开,将胸部挺出。



  动作三:

  腿部姿势保持不变,双手上举,手臂伸直,掌心相对,整个手臂至臀部保持在一条直线上,眼睛看向双脚的大脚趾。

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