简易小运动练就完美上半身

        很羡慕拥有玲珑曲线的女人吗?有什么办法能弥补天生的缺憾?……现在你不仅可以拥有陡峭的双肩,性感的双臂,结实的胸膛,更可拥有健壮的背部和腹部!这种运动对你的体重和力气没有要求,可以在任何地方,任何时间锻炼,而且不需要或只需要很少的器械。

  打造纤秀的臂膀

 

(左图为正确动作,右图为错误动作)

  笔直坐起,坐在一把椅子或凳子上,双手放在椅子上、臀部的旁边。把左脚踝交叉放在右腿上,给臀部加一点重量(较容易的方法是双脚平放在地面上)。把重量转移到手上,将臀部滑下凳子,使臀部和椅子一样平,但不要接触椅子。慢慢弯曲双臂,身体向下直到肘关节向后。保持躯干正直,双肩向下,胸部挺起,臂膀伸直但不包括肘部,把身体抬起。重复,交换双腿。

  常见错误

  在身体下时,让臂膀抬起,双手放在离后背很远的地方或者把你的臀部放的离座位太远。这些都会给臂膀增加多余的压力。



  打造醉人的胸前曲线

 

(左图为正确动作,右图为错误动作)

  支撑住脊柱,把膝盖分开,与髋同宽,脚踝交叉,双手放在双肩下,手指向前,向上拉起,使肘部伸直。收腹,然后弯曲肘部,直至胸部,和地板保持很小的距离。如果你吃不消,身体向下,降到一半位置时,呼气,伸直胳膊,撑起身体,重复练习。

  常见错误

  后背松弛,下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的错误是先把双腿放低,导致你的背部弓起,绷紧腹部使得身体(从头部至尾骨)运动起来,就像一个整体。


  推荐:四大招“挺”出傲人美胸

  舒展胸部锻炼胸肌

  1.右腿屈膝,手背相对,头部微微低下

  2.手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起

  3.右腿动作同样

  4.左右各做一次为一组动作,共作8~10次


  打造平滑的背部线条

 

(左图为正确动作,右图为错误动作)

  阶梯或凳子越高,俯伏撑越容易做。把双手手心放在平地板上,手指向前,把脚往后伸直至与双肩,脚踝成一直线。身体重量放在脚趾上,弯曲肘部,身体向上,直至胸部接近地面。呼气,伸直双臂,拉起身体。

    常见错误

  把臀部放得太高,这样减少了背部下半部分的重量。较容易受伤另外把臀部放得很高,增加了双手和双肩的负担。

  左:屈膝 起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲,将你膝盖举起靠近胸部,直到停留在你的腹部上。

  右:肌伸展 起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。


  这样得到迷人的曲线

 

(左图为正确动作,右图为错误动作)

  保持颈部与脊柱成一直线,在撑起或下降身体时成一个整体。从撑起的姿式开始,身体重量全放在脚趾和手上。双手手心距离要比双肩稍宽一点来增加对胸部肌肉的锻炼程度,或者把双臂上半部分尽量靠近身体,训练你的臂膀(三头肌)。 吸气,双肘向外面弯曲,让胸部靠向地板。呼气,把肘部伸直,撑起身体,当完全伸展开时,让肘部放松,不绷紧。

  常见错误

  头抬起,撑住全身,创造出了一个杠杆,这就意味着补充了更多的肌肉和更多的工作。危险是在你努力移动全身时,使得首先从头部和脖子开始,不是弓起就是下垂。



  推荐:颈项护理


   
  

        第1步:双手取一元硬币大小的颈霜或按摩膏,由下至上轻轻推开。

  第2步:头部微微抬高,利用手指由锁骨起往上推,左右手各做十次

  第3步:利用拇指及食指,在颈纹重点地方向上推(切忌太用力),约做十五次。

  第4步:最后用左右双手的食指及中指,放于腮骨下的淋巴位置,按压约一分钟,以畅通淋巴核作排毒作用。



  最新方法锻炼腰腹

 

(左图为正确动作,右图为错误动作)

  控住球体,倾体,面向下,双手向前,把双腿搭在一个实心球上(直径为65厘米的实心球)。控制其停稳,手离球越远,难度越大。保持背部伸直,弯曲肘部,胸部下降,直至头部快接近地板,腹部收紧,撑起至开始的动作。重复。

  常见错误

  腕部负担过重,腿部大多数重量应在球上,把双腿放在实心球上可以减少因支撑双腿的重量而带来的压力。避免因收缩腹部而让背部下垂。在做俯伏撑时把脚踝提高,这样会增加对腕部的负担。

  推荐:收腹 仰卧起坐有讲究


Q版健身操之腰、腹部

  仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

  编后:绝大多数时候,人们看到的是你的上半身,窈窕曲线在上半身完美转身,过渡到下半身的婀娜,这样的美女,只要你做对动作,就可以变身啦!

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