趣味弹力绳健身 轻松瘦身

        还记得小时候的跳绳及跳高游戏吗?利用相同原理所创造的健身器材弹力绳,可将弹力绳本身的弹力与运动时的反作用力来达到健身的目的,不但如此,弹力绳还具有体积小巧、动作变化多、可随时练习、价格也比一般健身器材要低廉等优点,所以受到了许多时尚女性们的极力推崇。

         本单元全部使用弹力绳来呈现,在家练习时也可以使用弹力带、厚丝袜或橡皮筋(小孩子在玩的)来代替,并可尝试搭配不同动作来有效训练各部位的肌群,像是长度较长的弹力绳就可寻找家中的樑柱、门把,待完全固定后,再利用手臂力量反覆拉扯可训练臂肌;另外,8字形的弹力绳则可依据个人的能力来扩张弹力绳的幅度,让胸肌扩展运动达到极致。


示范动作1:胸大肌训练 (肩关节水平内收)
 
         胸部紧实运动,双脚打开与肩同宽,收小腹、夹臀、挺胸,双手交叉握住弹力绳,用力往外拉,感觉胸部肌肉的收缩,反覆做20下即可。


 


示范动作2:三角肌(后部)训练(肩关节水平内收)
 
         肩部雕塑运动,双脚打开与肩同宽,收小腹、夹臀、挺胸、上半身前倾(约45~90度)、腰背部不拱起,弹力绳取适当长度(以自己可承受拉力为主),动作开始时,手腕、手肘固定,左边肩膀往侧面水平(九点钟)方向拉起,右左手各20下,总共二回合。 


 
 


示范动作3:强化大腿外侧(髋关节外展)
 
         美腿健身操,准备一张椅子,弹力绳穿过一端固定在左脚上,右脚踩住绳子与肩同宽,右手扶住椅子并压住弹力绳另一端。呼吸保持顺畅,左脚往外抬,感觉到大腿外侧肌肉的收缩;左右脚各20下,二回合。


 
 


示范动作4:锻炼三角肌(中侧) (肩关节外展)
 
         手臂曲线操,收小缩、挺胸,坐在椅子前3/2的位置,把弹力绳坐在臀部下方,双手握住弹力绳两端并放在腰部位置准备。手腕、手肘固定,双手往身体两边外侧方向拉起,拉起高度与肩膀一样高既可。做20下,二回合。 



 
 


示范动作5:训练肱三头肌 (肘关节伸展)
 
         甩开蝴蝶袖运动,准备一张椅子,坐在椅子前3/2的位置,弹力绳坐在臀部下方,取适当长度握在右手并手肘弯曲,另一端踩在左脚下固定。收小缩、挺胸,手肘往上伸直,约停三秒到五秒,再慢慢放下。左右手各20下,二回合。


  


示范动作6:锻炼大腿内收肌群 (髋关节内收)
 
        双人美腿健身操,右手扶在椅子,弹力绳穿过一端固定在左脚上并往外抬脚停住,另一个人拉住弹力绳,取适当距离。左脚往内侧用力靠拢,感觉大腿内侧肌肉的收缩;左右脚各20下,二回合。

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