让你五体投地的减肥方法

          一转眼到了六月,准备好好地露一下时,却发现自己不自觉的胖了一圈。先别急著懊恼喔,爱美女性网特地提供手臂、腹部、臀部、腿部、背部五个部位的快速塑身操,再搭配饮食控制,妳一定可以用最快的速度,穿上梦寐以求的清凉夏装。 


        减肥塑身的过程,除了运动消耗热量以外,饮食摄取的热量也要有所控制,所以怎么吃变的很重要,千万不要让无节制的口舌之慾而让妳的运动计划事倍功半。 
   
         首先,妳必须先知道并非一味的节食才能减肥塑身,为了维持健康,女性一天至少要摄取1200卡的热量,在这其中,选择优质、低卡、高纤维的食物食用,不但能兼顾健康,还能保持身材。

         而在所有食物中,只有碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精四种食物会产生热量。这些都是身体重要的营养来源,因此不能完全不摄取,而是要学会如何正确摄取。对于碳水化合物的选择,应多选用全谷类食物、五谷杂粮类等的原始食品取代精緻加工的面包、蛋糕等精緻面食,并且多吃甜份较低的新鲜水果。

         蛋白质的部分,则应养成选择优质的蛋白质来源:白肉优于红肉的习惯饮食习惯。脂肪的选择也应以不饱和脂肪酸的油质为首选:橄榄油、红花籽油、葵花油等植物油代替动物油。最后,少喝酒及甜的饮料,改为喝水或喝不含糖分的茶类。



性感有型背 天鹅伸展操

动作步骤:


1.身体摊平趴在地上,双手伸直放在耳朵两侧,手心朝向地面。脖子往手的方向延伸拉长,双脚伸直放松预备。   


 


2.先收缩(用力)臀部与腹部肌群使身体稳定,然后慢慢的将上半身抬离地面,双手手臂维持在耳朵两旁的位置,动作中注意保持颈椎保持自然(不要抬头),肩膀稳定不耸肩。在慢慢将手臂及身体放回地面,反复练习10~12次。

TIPS:

眼睛往地面看,可以避免头部不自主的跟著动作上扬而压迫颈椎。

 

结实修长腿 半蹲瘦腿操   
 
训练部位:大腿内侧肌群、大腿后侧肌群、臀大肌。 
  


动作步骤:

1.双脚打开比肩宽站立,脚尖朝外打开约45度(双脚外八字站立),膝盖微弯,双手叉腰预备。



2.上半身略往前倾,以脚跟为基点,臀部往后方坐下,双脚膝盖弯曲,动作中注意膝盖不要前倾超过脚尖,背部挺直不弯腰或拱背,以臀部及腿部的肌肉用力。然后慢慢起身回到预备动作,反覆练习10~12次。  


 
TIPS:
双脚往身体两侧张得更开,可以让下蹲的动作更为轻松。


微笑臀曲线 蚌壳开合腿  
 
训练部位:臀大肌。  
 
动作步骤:


1.侧身躺在地板上,贴近地面的手臂伸直放在耳朵下方,头靠在伸直的手臂上,另一只手手臂弯曲,手掌平放在胸前收为支撑身体,双脚并拢伸直预备。
 
 


2.身体及手臂维持一的动作,双脚屈膝朝向身体后侧,腹部用力保持身体稳定。


 
3.将在身体上方的腿向身体外侧打开,双脚脚掌在动作中仍维持轻轻贴附合并著,动作中注意身体维持稳定,骨盆部位保持居中用臀部的力量用力。慢慢将腿收回,反覆练习10~12次。

TIPS:
双手可以向前伸直维持身体平衡。


 

窈窕水蛇腰 坐姿V字抬腿   
 
训练部位:腹部肌群。 
 
动作步骤:

1.准备一张有靠背的椅子,坐在椅子的前1/3处,双脚并拢平放在地上,双手手掌扶著椅子边缘预备。 


  
 


2.下半身维持不动,腹部收缩稳定身体,维持腰背挺直,慢慢将身体往后躺,背部可以轻轻靠著椅背。 


 


3.用腹部的力量将双脚抬离地面,慢慢的往身体方向靠近,使上半身与大腿部位呈现V字型,停留约5秒,再慢慢将双脚放回地面。反覆练习8~10次。

TIPS:
可先从将双脚提离地面开始练习,再慢慢练习抬的更高、靠近身体。

 

挥别蝴蝶袖 肱三头肌训练

训练部位:肱三头肌(手臂后侧)、阔背肌。 
  
动作步骤:


1.坐在一个固定的家具上(床铺或稳固的椅子),双手手指朝前放在身体两侧,再将身体移出此家具,以双手手臂支撑身体,双脚并拢微微屈膝放在地面上,脚尖不碰地板,调整双腿到适当的位置预备。


 


2.双手手肘弯曲将身体往地面放,动作中注意保持身体垂直于地面肩膀不耸肩。反覆练习10~12次。

TIPS:
双脚位置放在靠近身体一点,动作会轻松一点。

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