简易纤体运动 瘦身全方位

        丰胸翘臀、细腰美腿是完美身材的必备条件,再看看自己,水桶腰、麒麟臂、萝卜腿......真是怎么看怎么不满意。还想继续下去吗?赶紧趁着这个夏季,多点动力,多点努力,让自己全方位瘦下去。一起动起来吧,别让赘肉污染了你的美丽!爱美女性网推荐一款简易动作,不用出门,就能拥有窈窕美丽!

        在家进行DIY运动时,请注意居家运动环境是否适宜。最好的运动空间是能够让你站起来双手伸展打开、左右晃动都不会有阻碍或压迫感、躺下来也要足够让手脚都伸展的空间大小。另外,运动前先观察一下这个空间附近有没有容易掉落的易碎物品,或是桌脚椅脚等尖锐的地方,将这些危险的因素排除再开始运动,可以让妳运动起来安全舒适没有压力。 
 
美胸UPUP】书本平举抬高

训练效果:运动胸部肌群,达到胸部集中托高的效果。

次数:8~12次。

步骤:


 1.轻松坐在运动垫上,或以站姿进行皆可。腹部收紧维持上半身稳定居中,双手伸直拿著杂志约放在胸部高度,吸气预备。 



 2.上半身维持稳定居中,慢慢吐气,并将伸直拿著杂志的双手同时向上抬高到超过胸部的高度,将双手停留在这个高度约三个呼吸,再慢慢下放回到预备位置。

TIPS:动作过程配合吸气、吐气的呼吸练习,可以让运动效果更好。



【集中胸型】水瓶手臂内收

训练效果:加强胸部肌群肌力,达到集中塑型的美胸目的。

次数:约12~15次。

步骤:


 1-1.轻松坐在运动垫上,或以站姿进行皆可。腹部收紧维持上半身稳定居中,双手拿著小水瓶,手肘弯曲侧抬高至肩膀高度,手心朝内,吸气预备。 



 1-2.吐气,慢慢将拿著水瓶的双手向内收,直到双手小手臂靠近巍巍碰触,停留在这个动作约3个呼吸,再慢慢将手向外开回到预备位置。

TIPS:手臂内收、外开的动作中,请务必维持手肘相同高度,才能确实运动到胸部肌群。


 
【Bye-Bye肉消失】水瓶三头后举

训练效果:锻炼手臂后侧三头肌,消除手臂后侧赘肉,雕塑手臂线条。

次数:左右手各做15~18次。

步骤:


 2-1.轻松坐在运动垫上,或以站姿进行皆可。腹部收紧维持上半身稳定居中,一手拿水瓶高举过头,一手跨过头顶扶住拿水瓶那手的手肘,帮助维持手臂稳定,吸气预备。 



 2-2.慢慢吐气,同时拿水瓶的手手肘向后弯曲,感觉手臂后侧肌群的运动收缩,再慢慢吸气将手臂收回伸直,反覆动作到预定次数后,再以相同动作换手练习。

TIPS:动作过程中持水瓶的手肘要维持在固定的位置不动,另一手辅助固定要确实,否则无法确实帮助手臂后侧肌群运动。


雕塑腰线 
 
美化腰侧肌肉曲线,雕塑腰身,增加腰部窈窕曲线。
 
跪姿后仰式

训练效果:美化腰侧肌肉曲线,雕塑腰身,增加腰部窈窕曲线。
次数:左右两侧各做3~5次。

步骤: 


1.左脚跪在运动垫上,右脚往体侧方向伸直,双手平举至肩膀高度往身体两侧延伸,挺胸收腹使身体稳定居中,吸气预备。


 
2.下半身维持不动,慢慢吐气,同时将左手向后伸直碰触屈膝的后脚跟,身体慢慢向后仰,右手顺势向天花板方向延伸拉长,然后慢慢回到预备动作,换边练习。
 


TIPS:后仰的动作要慢慢进行,记得一手要放在屈膝的后脚跟上维持身体平衡,后仰的角度也要依个人柔软度而定,不要勉强。

小腹平坦 美化肩颈  
 
        锻炼腹部、背部及大腿肌群,消除腹部赘肉,使小腹线条结实平坦。
 
【小腹平坦】坐姿V字腿夹书

训练效果:锻练腹部、背部及大腿肌群,消除腹部赘肉,使小腹线条结实平坦。

次数:约5~8次。

步骤:


 1-1.双脚屈膝坐在运动垫上,腹部收缩背部挺直,膝盖内侧夹一本杂志,双手放在身体两侧预备。

1-2.吸气,腹部内收稳定身体,将屈膝夹住杂志的双脚慢慢抬离地面,身体微微向后倾斜,但仍维持背部平直。

1-3.吐气,双脚维持夹杂志离地的动作,双手伸直平举在膝盖两侧,维持这个动作约3个呼吸,再慢慢将手臂及双脚下放回到预备位置。

TIPS:动作全程腹部都需收紧用力,以维持身体稳定不摇晃,另外记得要将肩膀下压不耸肩,背部挺直不驼背,才能将这个动作的训练效果发挥到最大。


【美化肩颈】毛巾伸展操

训练效果:消除肩颈痠痛、放松肩颈部位肌群,伸展肩颈线条达到美化效果。

次数:约5~8次。

步骤: 


2-1.轻松坐在运动垫上,腹部收紧上半身挺直,保持身体稳定不前弯或后倾。双手握住毛巾两端,将毛巾放在头部后侧,吸气预备。


 
2-2.身体保持稳定居中的位置,慢慢吐气,同时手持毛巾的双手轻轻往前拉,使头部及颈部向前弯,再慢慢下放回预备位置并重复动作练习。

TIPS:动作中注意提醒自己身体保持稳定居中不晃动,并且肩膀稳定下压不松肩。



提臀塑腿 修长腿型 

         坐姿蝴蝶式训练效果:伸展大腿内侧肌群,使大腿肌肉延展拉长,修饰腿部线条。

【提臀塑腿】椅子后抬腿

训练效果:训练臀大肌、腿部后侧肌群,使臀部肌肉结实有型,达到翘臀效果。

次数:左右脚各做12~18次。

步骤: 


1-1.双手扶住椅背,取适当距离站在椅子后方,挺胸、收腹、夹臀,保持上半身挺直稳定,吸气预备。 



1-2.吐气,右脚直腿向后抬高,直到臀部微微感到微酸的感觉在收脚回到预备位置。然后重复抬脚动作到预定次数后换脚练习。

TIPS:抬脚的动作不用过高,只要感觉臀部肌群有微酸的感觉就可以了。也可以在抬高的动作多停留几个呼吸,加强运动强度会更有效。


【修长腿型】坐姿蝴蝶式

训练效果:伸展大腿内侧肌群,使大腿肌肉延展拉长,修饰腿部线条。

次数:约5~8次。

步骤: 


2-1.坐在运动垫上,双脚脚掌尽量靠近,双手扶在脚踝处,腹部内收上半身挺直坐正,吸气预备。 



 2-2.吐气,同时慢慢将身体向下弯,动作中双脚脚掌保持尽量靠近的姿势,可以用手辅助,感觉大腿内侧肌肉伸展的感觉。然后慢慢起身回到预备位置,再次弯腰重复练习。

TIPS:如果觉得前弯的动作会让下背部感到很吃力或不舒服,就不要勉强前弯动作。试著在臀部下多垫一条毛巾让臀部坐高一点,可以减轻下背部压力。

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