赘肉88 全身运动计划

        夏天的脚步近了,你是否也准备好换上夏装迎接阳光?趁著盛夏来临之前好好运动一下,帮自己减掉多余的赘肉,清爽的迎接夏天。 
 


         也许你并不胖,但是身体某个部位仍然不够结实,或是想要让身材看起来更有肌肉线条一些,若是如此,控制饮食与多做有氧运动,对你的帮助可能非常有限,你需要的是塑身运动。

          塑身运动是雕塑身体某个部位的曲线,使其结实有型或是修长紧实,从外型上来看,可以明显的看出想要雕塑的身体部位肌肉线条增加,变的更紧实有型,体重没有明显的改变,但是体脂肪率则会降低许多。

        本期运动单元,以塑身概念出发,局部区块的肌肉锻炼、加强伸展,慢慢的,你会发现这些部位的肌肉量增加,身体部位的肌肉线条变的明显,以前不够满意的身体部位,都会逐渐改变,变的更加结实有型,有效达到修长紧实的效果。


塑身加分~生活小技巧


1.少穿过高的高跟鞋,减少腿部浮肿的机会。

2.随时注意自己的体态,养成正确的坐姿、站姿,避免腰腹肌肉松垮肥胖。

3.每次坐椅子不超过一小时,随时起身动一动伸展一下,让僵硬紧绷的臀、腿肌肉伸展放松一下。

4.少吃动物性蛋白质食物,以豆腐等热量较低、较易消化的植物性蛋白质取代。

5.睡前4小时不要吃宵夜,以免过多热量在下半身囤积脂肪。


 
修饰背线 
 
         一周至少进行以下示范动作3天以上,利用每天洗澡前的20分钟养成运动习惯,洗澡后在配合一些紧实乳液加强雕塑曲线,持之以恆4个星期,你就能明显的发现自己身材的改变。 

美人鱼式侧弯

效果:伸展拉长腰部侧边肌群,消除多于赘肉、美化腰部曲线。

次数:身体左右两侧各3-5次。

 步骤:


1.双脚并拢跪坐在地板或运动垫上,腹部内收维持上半身挺直不驼背,手臂伸直抬高过头,双手在头顶的位置合掌,肩膀下压稳定不耸肩,吸气预备。 



 2.身体各部位保持预备姿势,吐气,慢慢将坐在脚跟上的臀部移到左侧地面,就像美人鱼姿一样,动作中记得腹部收紧,保持身体平衡。 


 3.吸气再吐气,同时慢慢将上半身向右侧倾倒,延展拉长身体左侧部位肌群。维持这个动作做3次深呼吸再还原到预备动作,做完预定组数再换边以相同动作练习。
 
★动作提醒:美人鱼坐姿的角度可以自行调整到舒服的位置,让运动在膝盖自然舒服的状态下进行。

 

紧实手臂 
 
        女性则因为有生育后代的需求,大部分的脂肪会堆积在下半身的部位,使女性容易出现正三角形的西洋梨曲线,女性脂肪堆积的先后顺序为:腰部、下腹部、大腿、臀部、胸部。因此希望保持身材窈窕的女性们,除了多做运动、增加下半身活动量之外,还要注意生活饮食习惯,才能彻底保持窈窕身材。 
 
【紧实手臂】坐姿合手拱背

效果:伸展并且拉长手臂部位肌肉,使手臂线条紧实修长。

次数:8-12次。

步骤:


1-1 双脚并拢跪坐在地板或运动垫上,腹部内收维持上半身挺直不驼背,手臂抬高至肩膀高度,双手在脸部前方合掌,肩膀下压不耸肩,吸气预备。 



1-2 吐气,双手维持合掌的动作向胸前伸直,反覆双手伸直、收回的动作8-12次。可使用瘦身乳液涂抹手臂,并适时以顺时针方向扭转手臂肌肉,也可收到消除bye bye肉之效。
 
★动作提醒:跪坐的动作如果会让膝盖不舒服,请不要勉强,以轻松的姿势坐在地上练习即可。


【修饰背线】双手抱胸仰望

效果:伸展并锻炼背部肌肉,美化背部及肩膀、上胸部肌肉线条。

次数:3-5次。

步骤:


2-1 双脚并拢跪坐在地板或运动垫上,手臂抬高至肩膀高度,双手在胸前合掌,肩膀下压不耸肩,吸气预备。然后将合掌的双手十指互扣,慢慢的吐气,同时肚子向内收,慢慢的带动背部向后拱起,头部顺势向下,视线看往肚脐的部位,尽可能将平举的双手向前延伸拉长,背部向后拱起,像是手臂环抱住一个圆形的大球一样。 


 2-2 吸气,将身体回正,然后将双手往身体后方伸直十指互扣。 



 2-3 吐气,同时慢慢将头部向天花板方向抬高,双手手臂向下,顺势带动胸部向上推高,动作中记得腹部收紧,身体稳定,维持这个动作做3~5次的深呼吸再还原。

★动作提醒:动作过程中记得不要耸肩,以免造成肩颈部位的僵硬。

 

平坦腹部

       动作中注意运用腹部的力量,使胸部及大腿尽量放松,确实锻炼腹部肌群。
 
V字后仰开手

效果:锻炼腹部肌群,消除腹部多于赘肉,改善小腹凸出的不良体态。

次数:6-8次。

步骤:


1.屈膝坐在运动垫或地上,双脚打开约与臀部同宽,脚掌向下贴地。腹部内收维持身体挺直稳定,双手向胸前伸直合掌,肩膀下压稳定不耸肩,吸气预备。 


 2.腹部收紧,上半身维持预备动作,吐气,慢慢的将上半身向后仰。 



 3.吸气再吐气,同时将合十的双手向两侧打开,视线微微朝上,维持这个动作约2-3个深呼吸,再慢慢收手起身回到预备动作。维持这个动作约3次深呼吸,再慢慢将腿放下回到预备位置。

★动作提醒:动作中注意运用腹部的力量,使胸部及大腿尽量放松,确实锻炼腹部肌群。


紧实大腿 

抬脚的高度不用过高,身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。 
 
侧躺抬腿后举

效果:锻炼臀大肌、腿部肌群,有效紧实大腿部位肌肉,雕塑出完美的腿部曲线。

次数:左右脚各6-8次。

步骤:


1.双脚伸直并拢侧躺在地上,左手手肘撑地支撑上半身,夹臀收腹让身体维持稳定不前后晃动,右手轻松的放在身体前方,吸气预备。 


 2.吐气,身体各部位维持预备动作,右脚向上抬起,不用过高,感觉到大腿及臀部侧边肌群收缩即可。 



 3.吸气再吐气,慢慢的将抬高的右腿向后移动,腿部维持在同样的高度,保持这个动作做2-3次深呼吸,再慢慢将脚放回预备位置,做完预定组数后换脚以相同动作再次练习。
 
★动作提醒:抬脚的高度不用过高,身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。


 
 
纤细小腿
 
 
         伸展并拉长小腿肌群,使小腿肌群更加修长美观。伸展过程中保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。 
 
弓箭步伸展

效果:伸展并拉长小腿肌群,使小腿肌群更加修长美观。

次数:左右脚各3次。。

 步骤:


1.双脚并拢站直,挺胸收腹,双手自然放在身体两侧预备。
 


 2.左脚屈膝,右脚向后跨一大步,双手轻轻放在屈膝的脚上维持身体稳定,身体重心微微向前。 



 3.身体各部位维持2的动作,然后将身体微微向下蹲,伸展小腿肌群。做完预定组数后再换脚以相同动作练习。

★动作提醒:伸展过程中保持自然顺畅的呼吸,不要憋气。


 

全身伸展 
 
        伸展全身肌群,使全身肌肉达到纤细修长的效果。做这个动作可以靠墙练习,以免身体向前或向后倾斜无法确实伸展身体肌群。
 
 
侧身三角伸展

效果:伸展全身肌群,使全身肌肉达到纤细修长的效果。

次数:身体左右两侧各2-3次。

 步骤:


1.双脚打开比肩宽站立,挺胸收腹维持身体挺直,双手伸直向天花板方向过头举高,注意不要耸肩,双手合掌。 


 2.臀部向右推出,身体顺势向左侧偏,手臂维持伸直举高,吸气预备。 



 3.吐气,将合掌的双手放开,右手朝地面伸直,左手继续往天花板方向延伸拉长,伸展全身右侧肌群,维持这个动作约3次深呼吸后,换边继续练习。

★动作提醒:做这个动作可以靠墙练习,以免身体向前或向后倾斜无法确实伸展身体肌群。


 
雕塑曲线~紧实乳液加分

         施巴Q10紧肤乳液结合辅酉每Q10及独特植物复合活肤精华,恢復肌肤弹性与紧緻,用后肌肤柔软、弹性没有油腻感。
 


【紧实手臂】

         手臂的线条除了怕赘肉以外,最怕松跨没弹性,平时记得有空就多按摩一下,除了可以紧实手臂肌肉线条,还能使手臂的肌肤光滑有弹性。

按摩的方法
从肩膀到手肘由上往下推,整个手臂的前、中、后侧都要按摩到。或用大拇指、中指及食指用「捏」的方式按摩整个手臂。



【平坦腹部】

        下腹部是女人最容易堆积脂肪的位置,紧实乳液可以加强运动效果,适当的按摩也有助于排便顺畅!

按摩的方法

双手食指及大拇指轻轻靠近,用中指及无名指的地方顺时针按摩,绕著肚脐顺著肠道的方向,以右上-->左上-->左下-->右下的方式按摩。

相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点