坐班OL 雕塑完美下半身

        每天坐在办公室里,下半身越来越肥胖!都没有时间运动!其实运动并非想像中的困难,你只需要一点点决心和技巧,即使是在空间有限的办公室也能运动,帮助自己雕塑完美下半身。 
  


         成天坐办公室的内勤一族,一定对“日渐坐大”这句话很有感触。一整天坐在椅子上,活动的时间很少,久而久之,脂肪也就毫不留情的囤积在身上。尤其是下半身的部份,腰部、腹部、大腿,身材体型跟著工作经歷直线增加,虽然知道这样下去不行,但却好像一点办法也没有!

        虽然内勤一族的活动空间狭小,但并非没有运动的可能性。不想在累瘫了的下班时间多走一些路或到健身房运动一下的话,可以利用在办公室的闲暇时间做些伸展美腿操。只要利用午休时间运动一下,不用特意空出运动时间,就能让你的下半身脂肪减少,雕塑出修长结实的腿部线条,还能帮助提振精神,让你下午的工作更有效率。


 
茶水间多走动

         把那些藏在抽屉中高热量的饼乾、糖果、巧克力通通送给同事,换成低卡纤体瘦身的花草茶吧!每天进公司后,先到茶水间替自己冲一杯纤体茶,放在办公桌上随时饮用。喝完了就再到茶水间加水,不但能增加自己离开椅子的活动机会,充足的水分还能让你在冷气房中仍然保持肌肤的水嫩光泽。


 
不憋尿勤上厕所

         多喝水的效果除了反应在皮肤上,也会使你增加上厕所的机会。当然,此时可别因为工作忙碌而憋尿,当你想上厕所时,请随时起身行动,这样一来,除了可以进行体内环保的工作,也增加了走动的机率,提高活动量。


 


小抱枕舒适靠背

        长时间坐在办公桌以上,可能会让你的坐姿越来越差,弯腰驼背,一点精神也没有,久而久之可能会导致骨盆歪斜,使腹部囤积脂肪。此时只要在腰部后方加一个小靠垫或小抱枕,将腰部后方与椅背间的空隙填满,你就能保持挺直的上半身坐姿,并且远离小腹凸出的危机。


 
坐椅电脑高度调整

         长时间与电脑工作的上班族们,请检视自己的电脑萤幕及座椅高度,看看自己是否坐在椅子上时是低头看萤幕的。如果是,很可能你是以拱背、耸肩、低头的姿势在工作的。这样的姿势会导致你肩颈痠痛,长时间还会造成驼背的不良体态。赶快调整自己的萤幕及座椅高度吧!以视线平视萤幕、双手可以自然放在键盘上的坐椅高度为准,让自己轻松地保持端正的坐姿工作。


 
午餐专用平底鞋

         许多内勤一族会帮自己在办公室准备一双拖鞋,让双脚不必一整天穿著高跟鞋,而能得到适当的休息。但午餐休息或外出买东西时,却不能穿著拖鞋出去。有时候会因为不想穿高跟鞋走到太远的地方,而减少外出的机会或缩短步行的距离。如果能帮自己在办公室中准备一双适合走路的平底鞋,增加外出步行的舒适感,也就能提高步行机率及活动量,帮助自己多运动。


 

美腿雕塑-坐姿抬腿 
 
        想要雕塑完美的下半身,你也可利用午休时间,做一些美腿雕塑运动、或伸展修长操。每天将各个动作至少做一次,一次做完或是分开进行都可以。 
 
次数:8~12下。

训练部位:腹部肌群、大腿前侧肌群(股四头肌)、手部肌群。

功效:训练腹部及腿部肌力,帮助消除小腹、使大腿前侧肌肉线条结实。 
   
动作说明:

1-1 抬头挺胸坐在椅子上,双手扶住椅座以帮助身体维持稳定。腹部向内收紧,挺胸,视线朝前方下巴微收,双腿併拢踩地,吸气预备。 


  
  


 
1-2 吐气,腹部向内收紧,运用腹部的力量,慢慢将双腿伸直抬起,脚跟勾起。上半身保持挺胸,停留一下,再次吸气预备。 
  
  


 
1-3 吐气,将脚尖向下压,上半身仍维持挺直,再吸气收回脚尖,然后慢慢将双腿放回地板,回到1-1的预备动作。

TIPS:最好使用没有滚轮的椅子练习,如果椅子有滚轮,先将轮子卡死,使其不滑动,或靠在墙边练习,确保安全。


 

美腿雕塑-扶椅侧抬腿+扶椅后抬腿 
 
        扶椅后抬腿进行腿后抬的动作时,上半身须保持挺直,腹部收紧不向前凸出,才不会使下背部承受不当压力,造成伤害。
 
 
扶椅侧抬腿

次数:左右脚各做10~12次。

训练部位:大腿外侧肌群。

功效:训练大腿外侧肌群肌力,消除大腿外侧多余赘肉及其肌肉、脂肪。 
 
动作说明:


1-1 腹部收紧,抬头挺胸,双手扶在椅背上。双脚微微打开,吸气预备。 


   


 
1-2 腹部收紧维持身体稳定,慢慢将右腿向身体右上方抬高,脚跟勾起,抬高约离地45度即可。然后慢慢将右腿放下收回,做完预定次数后,再以相同动作换左脚练习。

TIPS:动作中身体稳定不晃动。脚抬高的角度不用过高,只要感觉到侧边大腿肌肉有收缩、微酸的感觉即可。


 
扶椅后抬腿

次数:左右脚各做10~15次。

训练部位:臀大肌及大腿后侧肌群(腿后腱肌群)。

功效:训练臀部及大腿后侧肌群肌力,使大腿肌肉结实、臀部挺俏,雕塑出臀腿紧实分明的性感曲线。  
 
动作说明:


2-1 腹部收紧,抬头挺胸,双手伏在椅背上,双脚微微打开,吸气预备。 


   
 


2-2 腹部收紧维持身体稳定,慢慢将右腿向身体后方抬高,抬高约离地45度,感觉到臀部肌群收缩即可。然后慢慢将右腿放下收回,做完预定次数后,再以相同动作换左脚练习。

TIPS:进行腿后抬的动作时,上半身须保持挺直,腹部收紧不向前凸出,才不会使下背部承受不当压力,造成伤害。


 

美腿雕塑-屈膝腿开合+坐姿前弯 
 
        如果觉得双手握住脚踝时,大腿后侧肌群很紧绷不舒服,可以只将双手握住脚尖进行,若还是觉得太难,可以屈膝进行,不要过度勉强,以免拉伤肌肉。 
 
屈膝腿开合

次数:左右两脚各做8~12次。

训练部位:大腿内侧肌群。

功效:训练大腿内侧肌群肌力,消除多余脂肪、赘肉,使大腿内侧紧实。 
 
动作说明:


1-1 腹部收紧,抬头挺胸,左手扶在椅背上,右手叉腰,腹部收紧维持身体稳定预备。右脚屈膝抬起,慢慢将右脚向身体内侧移动。 


 
1-2 上半身维持稳定不动,再将右脚向身体外侧打开,反覆内收、外开的动作,做完预定组数后,再以相同动作换左脚练习。

TIPS:进行屈膝、腿开合的动作时,请维持规律协调的呼吸频率,不要憋气。另外,腿的内收、外开动作,尽量将膝盖维持在相同高度,不要忽高忽低,才能达到训练效果。


 
坐姿前弯

次数:2~3次。

伸展部位:腿后侧肌群、小腿肌群、下背部肌群。

功效:伸展整个下半身的腿部肌群,使腿部线条修长。    
 
动作说明:


2-1 抬头挺胸坐在椅子上,双手轻放在双脚大腿上。腹部向内收紧,挺胸,视线朝前方下巴微收,双腿併拢伸直,吸气预备。



2-2 身体慢慢向前弯,双手尽量抓住双脚脚踝。停留在这个姿势约3个呼吸,再慢慢将身体收回,反复练习2~3次。

TIPS:如果觉得双手握住脚踝时,大腿后侧肌群很紧绷不舒服,可以只将双手握住脚尖进行,若还是觉得太难,可以屈膝进行,不要过度勉强,以免拉伤肌肉。


 

修长伸展-站姿后拉腿+拉腿前弯 
 
         伸展的过程尽量维持膝盖不晃动,且紧靠伸直的腿,以免造成关节肌肉拉伤。 
 
站姿后拉腿

次数:左右各两侧伸展一次为一组,共做2组。

伸展部位:大腿前侧肌群。

功效:使大腿前侧肌肉不紧缩鼓起,让大腿线条更纤细修长。
 
动作说明:


1-1 腹部收紧,抬头挺胸,左手扶在椅背上,右手自然放在身侧,腹部收紧,维持身体稳定预备。右脚屈膝抬起,慢慢将右脚向身体内侧移动。 


 


1-2 腹部内收维持身体稳定,右脚向后屈膝,同时用右手抓住右脚脚踝处,帮助伸展大腿前侧肌群。维持在这个姿势约3个呼吸,再慢慢将脚放回预备位置。然后换边以相同动作练习。

TIPS:以手抓住脚踝帮助伸展,尽量不要抓脚背,避免脚踝不稳定扭伤。另外,伸展的过程尽量维持膝盖不晃动,且紧靠伸直的腿,以免造成关节肌肉拉伤。


 
拉腿前弯

次数:左右各两侧伸展一次为一组,共做2组。

伸展部位:大腿外侧及后侧肌群。

功效:延展拉长大腿外侧及后侧肌群,让大腿线条更紧实纤细。 
 
动作说明:


2-1 腹部收紧,抬头挺胸,双手自然放在身侧两侧。右脚在前左脚在后,以双脚交叉站立姿势预备。



2-2 身体慢慢向前弯,双手抓住后脚脚踝,维持在这个姿势约3个呼吸,再慢慢将身体上抬回到预备位置。然后换脚以相同动作练习。

TIPS:以手抓住脚踝帮助伸展。如果觉得很吃力,可以稍微屈膝进行。


 

修长伸展-盘腿前弯+扶椅弓箭步 
 
         前弯的同时要用腹部的力量控制身体,如果下背疼痛或是大腿内侧感觉很紧,就不要勉强前弯的深度,依个人身体柔软度量力而为即可。 
 
盘腿前弯

次数:约2~3次。

伸展部位:大腿内侧、臀部、下背部肌群。

功效:伸展下半身肌肉线条,使大腿内侧不紧绷,延展肌肉线条。

动作说明:


1-1 坐在地上,用双手将双脚脚掌互碰,腹部收紧,维持身体稳定挺直,肩膀下压不耸肩,吸气预备。 


 


1-2 双手握住双脚脚掌,慢慢吐气,同时身体慢慢向前弯,维持在这个动作3~5个呼吸,再慢慢起身,回到原来位置。

TIPS:前弯的同时要用腹部的力量控制身体,如果下背疼痛或是大腿内侧感觉很紧,就不要勉强前弯的深度,依个人身体柔软度量力而为即可。


 
扶椅弓箭步

次数:左右脚各做3~5次。

伸展部位:小腿肌群。

功效:使小腿肌肉延展拉长,消除萝卜腿。 
 
动作说明:

2-1 腹部收紧,抬头挺胸,双手伏在椅背上,双脚微微打开预备。


2-2 腹部收紧稳定身体,右脚向后跨一大步,脚跟踩地,感觉到小腿肌肉的延展。停留在这个姿势约3个呼吸,再将脚跟收回,重复踩地、收脚跟的动作约3~5次后,再将右脚收回到预备位置,换左脚以相同动作反复练习。

TIPS:进行小腿伸展动作,请记得将高跟鞋脱掉进行。如果觉得进行此动作时,小腿肌肉没有延展的感觉,可以将腿再向后跨大步一点;反之,如果觉得小腿肌群很酸痛,可以向前缩小步伐,进行伸展。

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