雕塑完美下半身 摆脱梨形身材

        想要甩掉下半身的肥肉,请务必遵守“少吃多动”的黄金定律!摄取正确、充足的养分,多做运动来紧实肌肉线条,纤细窈窕的下半身曲线,一定可以重回妳的怀抱。 
 


         随着年纪渐增、工作压力渐大,妳是否完全舍弃周末假日的户外休闲生活,甚至连平常走路的时间都少的可怜?

         一早到办公室坐下后,除了午餐时间,几乎很少离开座位?因此造就了日渐“坐”大、双腿肌肉松垮的梨型身材,合身裤装渐渐移到衣柜的角落,每天穿着宽松的裤子或是长裙上班,恼人的下半身肥胖问题总是困扰着妳…。
 
避免浮肿食物

         东方人下半身肥胖的梨型身材,绝大部分与“多吃少动”有关系;除此之外,下半身循环不良而形成下半身水肿的体态,也是一个另一个让妳看起来不够纤细修长的因素。

         也许你不知道,害妳身材浮肿的罪魁祸首是高盐分的食物,因为高盐分的食物会让水分滞留在身体里,导致水肿体型。而这些高盐分的食物,并不只是口味浓、咸味重的食物而已;许多含盐分的食物尝起来并不太咸,甚至在甜食里也有大量盐分。为了不让自己陷入水肿的虚胖危机,记得减少摄取以下四种让妳「肿」的食物。


1.精致加工的蛋白质 如起司、乳酪、火锅饺类、鱼浆制品等。

2.腌制加工的蔬菜水果 如汉堡薯条、零嘴饼乾、泡面等。

3.经过加工的淀粉类食物 如冷冻蔬菜、腌制酱菜。

4.各种调味料及罐装饮料 如调味酱料、沙拉酱、碳酸饮料、罐装果汁等。


  
    
美腿紧实前抬腿

效果:锻炼股四投肌的肌肉线条,让大腿前侧肌肉紧实有型。

步骤:


2-1.半躺在地上,左脚屈膝右脚伸直,双手手肘撑起身体,背部挺直肩膀下压稳定,吸气预备。    


 


2-2.身体各部位保持预备姿势,吐气,慢慢将伸直的右脚向上抬起。动作中记得腹部收紧,身体挺直,维持这个动作做3~5次的深呼吸再还原到预备动作,换脚练习。

★动作提醒:用手肘称起身体,记得不要耸肩,造成肩颈部位的僵硬。



        随着年龄增加、运动量减少,身体的肌肉量渐渐变少,这会使妳的基础代谢率也跟着变差,让妳即使吃再少的食物,也无法减去多出来的体重或肥肉;尤其是下半身,会变的更容易囤积脂肪而形成下半身肥胖的梨型身材。 
  
        根据研究显示,身体每增加半公斤的肌肉,每天可以多消耗30~40卡路里的基础代谢。因此,妳需要要多加锻炼维持肌肉量,让自己提升基础代谢率,让妳即使在不运动的状况下,都能无形地消耗热量,养成不易发胖的新纤体质。

        想要增加肌肉量,能大量消耗卡路里的有氧运动并不够,妳还需要肌力训练来增加肌肉量。不必担心妳会练成金刚芭比,只要做对动作、运动后适度的放松伸展,就能达到增加肌肉量,并且雕塑出紧实有型的下半身肌肉线条。

(注:基础代谢率,是一个天即使不活动,醒着呼吸、维持生机积能也要消耗的热量比例。)


 
避免梨型身材的小秘方

1.避免睡前4小时吃宵夜,导致过多热量在下半身囤积脂肪。

2.避免过多的动物性蛋白质,以豆腐等热量较低、较易消化的植物性蛋白质取代。

3.随时注意自己的体态,养成正确的坐姿、站姿,避免腰腹肌肉松垮肥胖。

4.每次坐椅子的时间不超过一小时;随时起身动一动伸展一下,让僵硬紧绷的臀腿肌肉得到纾展。

5.少穿过高的高跟鞋,减少腿部浮肿的机会。


   
 
纤细修长树立式

效果:伸展全身肌群,使全身肌肉达到纤细修长的效果。

步骤:


1-1.站立在地上,左脚脚跟抬起以脚尖点地,膝盖微微向外,双手向上伸展,手掌在头部的位置合十,吸气预备。


 


1-2.夹臀收復稳定身体,并且保持抬头挺胸的姿势,吐气,慢慢将脚尖点地的左脚沿着小腿向上收,使脚掌贴在膝盖部位,双手尽量向上延伸,右脚稳稳的站在地上。维持这个动作约6次深呼吸后,换脚继续练习。

★动作提醒:平衡感不好的人,可以不用将脚抬这么高,只要将脚掌收到小腿的位置即可。


 

放松伸展单脚蹲+提臀健腿后V抬腿 
 
        一周至少进行底下8式动作3天以上,利用每天上网或是看电视的30分钟,确实的锻炼下半身肌肉,持之以恒4个星期,妳就能穿上紧身裤装自信的散发魅力。 
 
放松伸展单脚蹲

效果:用于伸展运动后,或过度紧张的大腿后侧肌肉;使肌肉线条延展拉长并得到放松舒缓的效果。

步骤:


1-1.以右脚单脚站立在一张稳固的椅子前,右脚屈膝盘放在左膝上,左手叉腰右手轻轻伏在椅子上,抬头挺胸,吸气预备。

 



1-2.吐气,右手扶助椅子慢慢将身体前倾,同时臀部向后蹲坐,依个人状况决定下蹲深度,维持在这个动作做5次深呼吸,然后再回復到预备姿势,换脚练习。

★动作提醒:身体前倾下蹲的动作,注意腹部要收紧,维持腰背挺直的姿势。


 
提臀健腿后V抬腿

效果:锻炼臀大肌、腿后腱肌群及下背部肌群,有效紧时下背部、臀部到腿部的肌肉线条,雕塑出完美的背部曲线。

步骤:


2-1.趴在地上,双脚打开与臀部同宽,双手手心朝下自然平放在在身体两侧,脸部自然靠在地面上,吸气预备。



2-2.上半身贴地稳定,吐气,慢慢的将双腿向天花板的方向抬高,维持在这个动作做4次深呼吸,再慢慢将脚放回预备位置。

★动作提醒:双脚不用后抬过高,注意骨盆腔前侧的骨头是靠在地上的,如此才能确实锻炼到背、臀、腿的肌肉。


 

美腿紧实侧抬腿+美腹瘦腿V抬腿 
 
效果:锻炼大腿外侧肌肉,消除多于赘肉。

步骤:


1-1.以身体左侧侧躺在地面上,左手弯曲使头部可以枕在手肘上,左脚弯曲右 脚伸直脚尖点地,右手轻轻伏住地面,夹臀收腹稳定身体,吸气预备。



 
1-2.身体各部位保持预备姿势,吐气,慢慢将伸直的右脚慢慢向上抬。动作中记得腹部收紧,保持平衡,维持这个动作做3~5次的深呼吸再还原到预备动作,换脚练习。

★动作提醒:下蹲时双脚脚尖与膝盖皆朝外,柔软度不好者不用勉强深蹲,量力而为即可。


美腹瘦腿V抬腿

效果:锻炼大腿内收肌群及腹部肌群,具有紧实大腿内侧及腹部肌肉线条的功效。

步骤:


6-1.屈膝半躺在地上,双脚小腿交叉用膝盖夹住一张纸或一本书,双手手肘支撑身体,背部挺直肩膀下压稳定,吸气预备。 


  
6-2.腹部收紧,上半身维持预备动作不动,吐气,慢慢的将双脚抬起。维持这个动作约3次深呼吸,再慢慢将腿放下回到预备位置。

★动作提醒:动作中注意膝盖夹紧书本,使两腿大腿内侧确实被锻炼。


 

体侧锻炼纤腰操+美臀纤腿半蹲式   
 
效果:锻炼整个体侧的肌肉,包括腰部侧臀部及外侧大腿,能使侧身肌肉线条窈窕紧实。

步骤:


1-1.左侧身体肘撑侧卧,右手叉腰,右脚伸直脚尖点地,夹臀收復维持身体的平衡及稳定,头部颈椎保持自然角度,吸气预备。


  


1-2.再次夹臀收復维持身体平衡稳定,吐气,慢慢将伸直的右腿抬起至约比臀部高一点的位置,停留在这个动作约3~5个呼吸,再慢慢将脚下放回到预备位置,然后换脚、换边重复练习。

★动作提醒:撑住身体的手肘需在肩膀的正下方,动作中保持肩膀稳定、挺胸收腹的姿势。


  
美臀纤腿半蹲式

效果:锻炼臀大肌及腿后腱肌群,确实达到紧实臀部以及腿部曲线的目的。

步骤:


2-1.双脚打开比肩宽,脚尖朝外,双手打开向外平举至肩膀高度,抬头挺胸收小腹。脸部侧转向左手,视线看着左手指尖,吸气预备。 


 
  


2-2.吐气,身体微微前倾慢慢下蹲,动作中维持身体稳定,尽可能的下蹲到大腿平行地面;同时平举的双手慢慢收回并高举过头,双手手臂在耳的两侧,双手向上延伸。维持这个动作做3次深呼吸再还原。

★动作提醒:下蹲时双脚脚尖与膝盖皆朝外,柔软度不好者不用勉强深蹲,量力而为即可。

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