美胸翘臀 锻造S型曲线

        想要拥有美胸翘臀的S型曲线,请务必遵守“少吃多动”的黄金定律,另外,好的生活习惯养成也很重要,摄取正确的养分,并且多做运动来紧实身体线条,性感的S型曲线就能手到擒来。 


        完美的S型曲线是每个女性梦寐以求的身材体型,如果妳不是丽质天生的丰胸美臀,也不用灰心,后天努力也可以达到S曲线的窈窕体态。只要随时注意提醒自己一些生活上的小细节,并且每天规律运动,再用按摩技巧、辅助美体霜加强运动效果,慢慢的就能在自己身上看到美丽的S型曲线。
想要拥有美丽胸型、迷人翘臀,请记得…

1.穿著正确的内衣,预防胸部外扩下垂。

2.不弯腰驼背,穿内衣时记得将背后的肉肉及腋下的副乳确实拨到胸罩内。

3.每天花点时间按摩、运动,保持胸部皮肤及肌肉弹力紧緻。

4.避免过多的动物性蛋白质,避免下半身肥胖。

5.随时随地叮咛自己保持正确的坐姿、站姿,不让不良姿势影响体态。

6.选择弹性较佳的裤子及内裤,保持最佳的臀部曲线。

7.每次坐椅子不超过一小时,随时起来动一动伸展下半身肌群。

8.不要憋尿,避免腿部浮肿。

9.多走路,增加下半身血液循环,臀腿线条会更迷人。

10.走路的时候要注意挺胸收腹,最好可以练习走路时双腿膝盖微微互碰,除了增加走路姿势优雅外,还有帮助运动臀部肌群的效果。


 【集中向上】双手合十上仰 
 
       发育不良、减肥过度、生产过后,都会让妳觉得胸型看起来不够满意,底下的美胸操可以帮妳美化、集中胸型并且预防下垂,拥有小而美、大而挺的美丽胸型就再也不是梦喽! 
 
美胸效果:集中胸型,美化胸部、手臂及背部线条。

次数:5~8次。

步骤: 


1.自然盘腿坐在瑜珈垫上,腹部收紧,上半身挺直,双手合十手肘朝外,两手中间夹住一张白纸。


 


 2.将双手手臂向内夹紧,同时手掌维持夹住纸张,眼睛可以看著纸张也可以往前平视。 



 3.维持手掌夹纸、手肘夹紧的动作,将双手手臂向上抬起,同时头部及身体跟著手的动作一起微微向上扬。维持在这个动作约3个呼吸后,重复动作练习。

TIPS:动作中注意不要耸肩,双手上仰时两手手肘要夹紧不分开,才能确实达到帮助胸部UP UP的功能。


 

【扩胸美形】站姿伏墙挺身  
 
        动作中注意要以“夹臀收腹”的姿势进行,避免肚子向前挺出的错误动作。另外,身体向上挺起时要集中力量在胸部的肌群。
 
美胸效果:运动胸大肌,并使手臂及背部线条紧实。

次数:3~5次。

步骤: 


1.站在稳定的墙面前,双脚和墙面保持约一小步的距离,双手扶在墙面上,手掌约在肩膀高度的身体两侧,腹部收紧稳定躯干预备。


 
2.腹部收紧,上半身慢慢向墙面倾倒,维持身体稳定,双手手肘顺势弯曲。然后慢慢用胸部的力量将身体挺回预备位置。重复动作练习。

TIPS:动作中注意要以「夹臀收腹」的姿势进行,避免肚子向前挺出的错误动作。另外,身体向上挺起时要集中力量在胸部的肌群,不要只用手臂的力量挺身,才能确实达到扩胸效果。


 

【预防下垂】双手合十扭转 
 
       身体扭转的时候要注意自己的肩膀高度,不要因为身体扭转而使左右肩膀一高一低。 
 
美胸效果:紧实上胸、预防胸部下垂、美化手臂后侧及肩胛股的肌肉。

次数:左右扭转各4~6次。

步骤: 


1.自然盘腿坐在瑜珈垫上,腹部收紧,上半身挺直,双手合十手肘朝外,两手中间夹住一张白纸。 



 2.保持上半身挺直、双手合十夹纸手肘朝外动作,收紧腹部向右转身。维持在这个动作约3个呼吸。 



 3.然后再以相同动作慢慢将身体回正,维持在这个动作约3个呼吸,再向左转身。重复左右扭转的动作至预定组数。

TIPS:身体扭转的时候要注意自己的肩膀高度,不要因为身体扭转而使左右肩膀一高一低。


 

【集中美形】双手合十内推 
 
        如果家中有小球,可以将双掌间的纸张换成小球练习,运用球类的弹性,可以更有效的做到双手内推的运动效果。 
 
美胸效果:集中胸型,美化胸部。

次数:8~12次。

步骤:


1.自然盘腿坐在瑜珈垫上,腹部收紧,上半身挺直,双手合十手肘朝外,两手中间夹住一张白纸。

2.将双手手掌向内推,维持在这个动作约3个呼吸后,再放松,然后重复动作练习。

TIPS:如果家中有小球,可以将双掌间的纸张换成小球练习,运用球类的弹性,可以更有效的做到双手内推的运动效果。


 

【紧实臀腿】站姿向下蹲坐 

 
       长期姿势不良、缺乏运动、年纪大了、荷尔蒙失调等的问题,都会让妳的臀型日渐“坐”大、下垂,想要重新拥有迷人的翘臀曲线,千万别偷懒,运动是绝对必要的! 
 
美臀效果:紧实臀部线条,消除腿部肥胖。

次数:5次。

步骤: 


1.双脚打开比肩宽站立,双脚脚尖及膝盖朝向正前方,双手放在腰部两侧,腹部收紧维持上半身挺直,脸部朝前,肩膀放松稳定下压预备。



2.慢慢将臀部向后方蹲坐,身体顺势微微向前倾,但注意腹部要收紧不往前凸,维持在这个动作约3个呼吸,然后再慢慢起身重复动作练习。

TIPS:身体向下蹲坐的动作除了要注意腹部不要前凸之外,还要注意膝盖不要前倾超过脚尖,才能确实运动到臀腿部位肌群。


 

【性感丰臀】跪姿提腿上抬 
 
        动作全程都要维持腹部收紧的动作,并且提醒自己不要耸肩、拱背,将注意力集中在上抬的臀腿部肌群。  
 
美臀效果:紧实上臀部到臀大肌肌肉线条,可帮助雕塑出迷人臀型的效果
次数:左右脚各5次。

步骤: 


1.趴跪在瑜珈垫上,双手在肩膀的正下方,膝盖约在臀部的正下方,腹部收紧保持身体平行于地面,眼睛自然看向地面预备。 


 


2.身体保持6-1的动作,左脚慢慢向左外侧打开并且伸直。
 


 3.维持身体的稳定,慢慢的将伸直的左脚抬离地面,直到与臀部同高,维持在这个动作约3个呼吸。然后再慢慢下放但不接触地面,然后再次抬脚,反覆约五次之后,再将脚收回到预备位置,以相同动作换右脚练习。

TIPS:动作全程都要维持腹部收紧的动作,并且提醒自己不要耸肩、拱背,将注意力集中在上抬的臀腿部肌群。 


【挺俏美臀】仰躺桥式夹臀跪姿提腿上抬 
 
        准备动作注意双脚脚掌要平行摆放,不要内八或外八。而臀部抬高在空中停留时,注意夹臀的动作要确实,但不要因此让腹部向上凸出。
 
美臀效果:紧实下臀部到大腿后侧的线条。

次数:5~8次。

步骤: 


 1.仰躺在瑜珈垫上,双手自然平放在身体两侧,双脚屈膝脚掌互相平行预备。


 
 2.夹臀收腹,慢慢的用身体的力量将臀部抬离地面。然后停留在这个位置做夹臀的动作,约停留3-5个呼吸后,再慢慢将臀部及身体下放到预备位置,然后再继续重复动作练习。

TIPS:准备动作注意双脚脚掌要平行摆放,不要内八或外八。而臀部抬高在空中停留时,注意夹臀的动作要确实,但不要因此让腹部向上凸出。 


【紧实有形】趴姿单脚抬腿  
 
        把脚后抬的高度不用过高,只要感觉大腿后侧肌群及臀部肌群的收缩就可以了,抬腿的角度过高不但没有提臀效果,反而会使下背部承受不当压力而感到不舒服。 
  
美臀效果:紧实腰部、背部及臀部肌肉、强化腰部后侧肌肉。

步骤: 


 1.趴在瑜珈垫上,双脚伸直微微打开,双手手掌交叠在额头下方预备。



2.夹臀收腹,上半身不离地,双脚慢慢向天花板的方向抬高,但注意腹部还是贴在地面上的,然后停留在这个动作约3个呼吸,再慢慢将脚下放,重复动作至预定组数。

TIPS:把脚后抬的高度不用过高,只要感觉大腿后侧肌群及臀部肌群的收缩就可以了,抬腿的角度过高不但没有提臀效果,反而会使下背部承受不当压力而感到不舒服。 


【修饰臀型】屈膝黎状肌伸展 
 
        这个动作可以伸展臀部深层肌群—黎状肌,如果伸展3-5个呼吸觉得没有感觉,可以再停留久一点的时间,可依个人状况调整。 
 
美臀效果:伸展拉长臀部深层肌群,使臀部肌肉有弹性,曲线更柔顺迷人。
次数:左右脚各2次。

步骤: 


1.仰躺在瑜珈垫上,双手自然平放在身体两侧,双脚屈膝平放,右脚脚踝跨在左脚膝盖上方,类似翘脚的姿势预备。



2.左脚慢慢抬高离地,往身体的方向靠近,然后用双手环抱住左大腿,尽量将大腿往胸口方向靠近,维持这个姿势约3-5个呼吸,再慢慢放松换脚以相同动作练习。
 
TIPS:这个动作可以伸展臀部深层肌群—黎状肌,如果伸展3-5个呼吸觉得没有感觉,可以再停留久一点的时间,可依个人状况调整。 

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