宅女的居家窈窕瘦身操

        居家运动种类选择性较少,光是徒手运动的效果并不大,再加上稍微怠惰、懒散、没耐心,很容易就放弃运动。想在炎热的夏天维持运动习惯,可以藉由一些居家运动器材的帮助,让你轻松达到运动效果。 
  
        使用运动器材会比徒手运动来得有效果,但无论使用哪种辅助器材,都要衡量自己的身体状况。初学者或是没有规律运动习惯的人,建议一开始使用较轻磅的哑铃、药球或弹性较大的弹力绳。

        运动时间也要以渐进式的方式进行,慢慢增加运动时间,才能让自己在安全、有效的运动节奏中体会到运动的乐趣。 
 
瑜珈垫:婴儿式伸展助睡

动作练习:


1-1.跪坐,身体放松向前弯曲,双手放在身体两旁,将额头轻轻贴地。 


  


1-2.缓慢做深呼吸约3分钟。睡前做个婴儿式伸展,可以放松身体、伸展背部肌群,帮助睡眠。

重点技巧:

        运动垫适合所有跪姿、坐姿、躺姿地板动作,尤其适合当作各种运动之后的伸展辅助器材。使用运动垫时尽量选择厚度5mm以上,太薄的垫子可能会让你在坐跪姿时膝盖疼痛。

  
哑铃:紧实手臂肌肉群

动作练习:


2-1.站著或坐著都可以,抬头挺胸上半身挺直。手拿哑铃,手臂微微靠在身体两侧。



2-2.小手臂上下抬举哑铃,身体其他位置不动 


  
  


 
2-3.反覆练习10次。

重点技巧:

        哑铃最适合做手臂肌群的强化动作,操作动作时注意身体躯干部位、关节部位要维持稳定不晃动,例如肩膀、手肘、手腕等关节部位。以二头肌训练动作举例,动作时手肘固定不动,可以得到最好的运动效果。


 
摇出婀娜水蛇腰的呼拉圈 

跳绳:加强心肺功能

动作练习:


3-1.用跑步的姿势跳绳练习约8-12分钟。

重点技巧:

        跳绳运动主要是训练全身协调性的运动,所以能帮助全身肌群协调运动,是少数居家运动可以训练到心肺功能的项目。有些人的膝盖承受度较低,双脚著地跳绳练习可能会对膝盖造成负担,两脚交替踩地的姿势有原地慢跑的效果,跳绳也能保持脚步抬高的动作,强化下半身肌群。


        呼拉圈的重量选择可以依个人承受度决定,重点是摇呼拉圈的时候,尽量将双脚微微弯曲,呈现一点点的下蹲姿势,可以同时雕塑臀腿部位。
 
呼拉圈:摇出婀娜水蛇腰

动作练习:


4-1.将呼拉圈套在腰间,两脚微微张开与臀同宽,膝盖微微弯曲。 


 


4-2.顺时针练习摇呼拉圈5分钟,再逆时针摇5分钟。慢慢拉长练习时间。

重点技巧:

        呼拉圈的重量选择可以依个人承受度决定,重点是摇呼拉圈的时候,尽量将双脚微微弯曲,呈现一点点的下蹲姿势,可以同时雕塑臀腿部位。另外,顺时针方向转腰运动后,最好也能逆时针方向再做一次,让身体平衡运动。


 
弹力绳修饰背部曲线 
 
        弹力绳或弹力带使用重点在于,必须确实固定住两端,无论是用手握紧或是用脚踩住,都要确实,以保安全。 
 
甜甜圈:修饰大腿线条

动作练习:


5-1.趴在地上,将甜甜圈套在脚踝上。 


  
   
 


5-2.右脚慢慢抬离地面,往天花板的方向抬高,但不要抬得过高而让髋关节离地。只要感觉到臀腿部位的肌肉确实运动即可。

重点技巧:

         甜甜圈的重量比哑铃轻一些,加上环状的造型,可以套在手腕或脚踝处,做为重量加强,帮助运动训练效果更为显著。



弹力绳/弹力带:修饰背部曲线

动作练习:


6-1.坐在地上,双脚屈膝并拢,脚掌勾起。抬头挺胸,上半身维持挺直,双手握住弹力带绕过脚底。 


  


 
6-2.手心朝上,双手握弹力带将手肘往身体后侧拉。注意肩膀及上半身维持稳定不动,再慢慢的将手臂放松回到开始的位置。反覆练习动作8-10次。

重点技巧:

        弹力绳或弹力带使用重点在于,必须确实固定住两端,无论是用手握紧或是用脚踩住,都要确实,以保安全。长度可以依照运动部位调整,握短一点可以让阻力更强,想要轻松一点练习则可以将长度拉长。 


美化玲珑腰线扭扭盘 
 
        扭扭盘对平衡感较差的人会有些难度,初学者可用单手扶住墙或椅背开始练习,等身体适应扭扭盘的旋转力量,能达到平衡时才放手练习。  
 
弹性圈:恢復小腹平坦

动作练习:


7-1.站著或坐着皆可,将弹性圈放在腹部前方用双手扶住。 


 


7-2.然后双手慢慢的加压在弹性圈上,腹部用力顶住弹性圈,确实运用腹部肌群用力。再将双手放松,配合呼吸,慢慢的反覆练习5分钟左右。

重点技巧:

        弹性圈在训练腹肌的时候,要注意身体躯干部位要维持稳定居中,不要因为手臂施压于弹性圈而跟著前后晃动,如此无法正确运动腹肌,还可能因此而闪到腰。


  
扭扭盘:美化玲珑腰线

动作练习:


8-1.动作练习:站在扭扭盘上,膝盖弯曲,身体微微下蹲。 
 


  
8-2.下半身向右旋转,再向左旋转。


  
  


  
8-3.反覆左旋、右旋的动作约8-15分钟。

重点技巧:

        扭扭盘对平衡感较差的人会有些难度,初学者可用单手扶住墙或椅背开始练习,等身体适应扭扭盘的旋转力量,能达到平衡时才放手练习。使用时最好也能像摇呼拉圈一样微微半蹲,可同时训练臀腿部位肌肉。重点是记得下半身跟著扭扭盘转动,上半身仍要维持朝同一个方向不动,才有雕塑腰线的效果。


 

紧实大腿内侧抗力球 
 
       抗力球大小不同,一般来说,越大的越好操控,充气越饱,难度越高。所以初学者最好选择充气约8分饱,坐在抗力球上双脚踩地时,膝盖刚好成九十度的大小即可。 
  
药球:强化下半身曲线

动作练习:


9-1.双脚打开与肩同宽站立,双手拿药球,手臂平举至胸部前方。 
  


9-2.身体慢慢向下蹲坐,上半身为微微向前倾斜,再慢慢起身回到开始位置。反覆练习约8-10次。

重点技巧:

        药球的大小比抗力球小,但重量却重很多,一般使用在需要负重练习的动作。使用药球运动,要注意躯干部位随时要用力,维持身体稳定,否则很容易因为低估药球的重量,随便弯腰拿球,而拉伤下背部肌肉。


  
抗力球:紧实大腿内侧

动作练习:


10-1.双脚屈膝仰躺在地上,双手自然放在身体两侧。将抗力球放在双腿中间,用大腿内侧夹住抗力球。 



 
10-2.慢慢将双脚向内夹,感觉大腿内侧肌肉收缩。停留约5秒,再慢慢放松向外,回到开始位置。反覆练习约12-15次。

重点技巧:
 
        抗力球大小不同,一般来说,越大的越好操控,充气越饱,难度越高。所以初学者最好选择充气约8分饱,坐在抗力球上双脚踩地时,膝盖刚好成九十度的大小即可。



Enjoy运动小秘诀 
 
        运动的时候选择你喜欢的音乐播放,无论是快节奏、慢节奏、中文、英文、有没有歌词都可以,重点是可以让你在愉快的气氛下运动。 
 
1.播放喜欢的音乐,至少做完一首歌

       运动的时候选择你喜欢的音乐播放,无论是快节奏、慢节奏、中文、英文、有没有歌词都可以,重点是可以让你在愉快的气氛下运动。每次运动至少告诉自己等一首歌播完再休息,帮助自己确实做完一定时间的运动,增加运动效果。


2.泡热水澡,放松运动后的肌肉

        居家运动通常强度不大,有时候做完半小时的运动甚至脸不红气不喘,但相信第二天运动部位还是会有痠痛感。为了避免第二天的不舒适感让你停止运动,最好在运动完后,做些简单的伸展操,或是泡泡热水澡,让热水促进血液循环,舒缓运动部位的肌肉酸痛感,这样才能让运动效果持续下去。



3.常常变换运动器材

       有运动器材的辅助效果会比较明显,但如果每天都使用同一种器材运动,大约两週后你就会感到无趣、运动效果降低。因此最好的方法是选择3-4种运动器材,轮流交替使用,如此一来不但可以让居家运动更有趣,也能强化运动功效。

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