夏季清凉美女 完全塑身操

       正式进入夏季,小背心、短裙短裤,再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实,赶紧一起来锻炼出完美线条,SHOW出曲线,成为夏季清凉美女吧!
 


        男女先天构造不同,也造就外在体型上的差异。一般来说,男性除了较女性高大之外,容易堆积脂肪的位置,也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身,使得男性的外型绝大多数是,呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求,大部分的脂肪会堆积在下半身,如大腿、腹部、腰部、臀部,呈现出正三角形的梨形身材。

        年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育,之后随著年纪渐大,新陈代谢慢慢变差,肌肉慢慢流失,欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材,随著年纪会愈来愈明显。

        现代人因为吃太多,运动太少的生活习惯影响,让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥,还是要遵循“少吃、多动”的原则。 

美化胸型+强化肩背 
 
        你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动,那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响,女性并没有练成大肌肉的本钱,姊姊妹妹用运动练肌肉,只会让身体曲线更紧实有型,并不会让你变壮。 
 
1.美化胸型—跪姿伏地挺身

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。   
  
运动步骤:


1-1 膝盖著地趴跪在地上,双手身直手肘为弯,手指朝前,大约置于胸前两侧的位置,腹部收紧腰背挺直,呈ㄇ字型预备。 


  


1-2 腹部收紧,上半身向下放,手肘弯曲夹紧在身体两侧。 
  
 


  
1-3 下半身维持不动,尽量将胸部接近地面,再利用胸部及手臂的力量将身体向上推,类似瑜珈动作眼镜蛇姿势,维持三个呼吸,再慢慢回原到预备位置。

动作次数:反覆练习8~10次。

TIPS:动作全程腹部收缩用力,手肘靠近身体不外开,可以让你较不费力的完成此动作。


 
2.强化肩背—站姿肘臂下拉

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。 
 
运动步骤:


2-1 双脚打开约与肩宽站立,双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶,手肘微弯,手心向外预备。



2-2 腹部内缩,双脚踩稳膝盖微弯,臀部夹紧,稳定身体后,将双手手肘向下拉至身体两侧,手肘不可下拉低过胸部,然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

动作次数:反覆练习8~10次。

TIPS:动作中注意不要耸肩、驼背,双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。


 

雕塑臀型+平坦小腹 
 
        一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量,而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉,就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。 
 
1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

雕塑重点:臀大肌 
 
运动步骤:


1-1 站在墙边,双手扶住墙面,右脚伸直膝盖微弯,左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。 



1-2 全身保持预备位置不动,左脚向后伸直并抬起,身体可以随著后抬腿的动作,微微向前倾,但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒,再慢慢将缴收回到预备位置。

动作次数:左右脚各做12~15次。

TIPS:向后抬腿动作的角度不要太大,否则无法正确锻练到臀大肌,只要确实感觉到臀部肌肉,随著腿后抬的动作收缩就对了。


 
2.平坦小腹—仰躺捲体起身

雕塑重点:腹部肌群,特别是深层的腹部肌肉。 
 
运动步骤:


2-1 仰躺在地上,双脚弯曲抬起约成90度,双手自然放在身体两侧预备。 


 
2-2 腹部收紧,慢慢将上半身从地面捲曲向前,让下巴慢慢往胸部靠近,双手随著身体向上的动作一起离开地面。


2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后,停在这个位置,做三次正常呼吸,再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。
动作次数:反覆练习10次。

TIPS:动作中尽量将颈部拉长,不要耸肩、驼背,4-3动作尤其要如此。


 

紧实大腿+纤长手臂 
 
        想要拥有纤细有型的身材曲线,肌力训练是免不了的。定期练习全身雕塑肌力运动,让你拥有窈窕曲线。 
 
1.紧实大腿—弓箭步下蹲

雕塑重点:臀大肌、大腿肌群(股四头肌、腿后腱肌群),小腿肌群(比目鱼肌、腓肠肌)。 
 
运动步骤:


1-1 右脚在前左脚在后,呈弓箭步站立,双手插腰,腹部收缩维持上半身体直,肩膀下压,视线朝前方看。 


 


1-2 腹部收紧,上半身向下蹲坐,使双脚膝盖弯曲,前脚膝盖部前倾超过脚尖,后脚膝盖朝地面脚跟抬起,可继续将左脚向前跨步,继续动作。
动作次数:做右脚各做8~10次。

TIPS:身体上抬下蹲的动作过程中,记得利用腹部肌肉的力量带动身体,以减低膝盖与下背部的压力。
注意:膝盖曾将受伤者不适合做此动作。


 
2.纤长手臂—前倾后抬手

雕塑重点:手臂后侧俗称蝴蝶袖的部位(肱三头肌)。  
运动步骤:


2-1 让右脚在前左脚在后呈弓箭部站立,左手叉腰右手拿哑铃或小水瓶。腹部收紧稳定身体,然后慢慢将身体向前倾约45度~60度,右手手臂内夹在身体旁边固定预备。 


 


2-2 全身维持预备动作不动,拿水瓶的右手往身体后侧伸直抬高,维持手伸直的动作约两秒,再慢慢收回到预备位置。

动作次数:左右手各做15~20下。

TIPS:动作过程身体保持稳定,举哑铃或水瓶的手肘一定要夹紧在身体旁边,全程上手臂不动,才能正确运用到手臂后侧的肌肉运动。


 

纤细柳腰+性感美肩   
 
1.纤细柳腰—侧躺双脚抬高

雕塑重点:腹部肌群、侧腰部肌群。

运动步骤:


1-1 侧躺在地面上,靠地面的左手手肘弯曲,头枕在手上;右手微微扶助地面维持身体平衡稳定。在双脚中间放一个抱枕、或是一本书,用双脚夹住预备。


  


1-2 夹臀收腹,维持身体居中平衡,慢慢将夹住抱枕的双脚侧抬离地面,角度不用过高,大腿微微离开地面即可。维持双脚夹抱枕离地的动作约三个呼吸,再慢慢回原到预备位置。

动作次数:左右两边各做12下。

TIPS:扶住地面的手只是辅助平衡,主要还是要夹臀、收紧腹部,让身体中心平衡稳定。


 
2.性感美肩—飞鸟举手

雕塑重点:三角肌后部(肩膀部位)。 
 
运动步骤:


2-1 双脚打开约与肩同宽站立,双手拿哑铃或小水瓶,腹部收虽维持上半身挺直预备。 



2-2 双脚微弯,身体略往前倾,双手向身体两侧外开并抬高,运动肩背部的力量带动手臂上抬,再慢慢下放回到预备位置。

动作次数:反覆练习12下。

TIPS:双手上抬外开时不用太高,动作中肩膀维持稳定下压。

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