伸展操 塑造修长紧实美态

         一天8个小时以上处于紧张忙碌的工作环境中,肢体老是紧缩不动,而长时间处于僵硬紧绷感的状况下,自然就会导致肌肉酸痛的状况,长期下来还会让你的身材及体态日渐走样。这些身体上的小毛病和身材问题,总是困扰著你吗?没关系,只要记得随时抽空伸展一下身体,就会发觉身体变轻了,精神也更好了,工作起来就能更有效率。另外,别忘了下班回家后再做些伸展运动,长期下来,不但能改善体态,还能让你的曲线变得修长紧实、窈窕动人。 
 


        小腹和屁股会为因为久坐不动而变肥、变大,胸部会因为年纪及地心引力日渐外扩、下垂;体态会因为习惯不良而变得弯腰驼背、老态龙钟。而这些,都是因为缺乏运动、适时的伸展而造成的!
 
伸展动作对身体的帮助

        体态更端正、美好:可促进骨骼、关节与肌肉的健康,也能改正弯腰驼背、肌肉左右不平衡发展的状况。

        身材更纤细、修长:可帮助舒展紧绷或僵硬的肌肉,修饰圆形肿胀的肌肉变成长条形纤细修长的肌肉线条。

        运动更有效、舒适:在其他不同种类的运动之后做伸展动作,可以帮助放松肌肉,让运动后的感觉是通体舒畅,而不是疲倦不堪。

        身体更健康、柔软:常常伸展身体,可以增加身体的可动范围及柔软度,让你更健康,并且减低在日常生活中因为转身、扭腰、弯腰等小动作而产生扭、挫伤的机率。


 
水蛇腰 倒膝扭转   
 
伸展部位:侧腹部肌群(腹内外斜肌)。

功能:增加脊椎扭转动作,加强侧腹部的肌力,减少腰间赘肉,美化腰部线条。

步骤:


1.身体平躺在地上,双手手臂向身体两侧打开平放在地上呈T字型,双腿併拢膝盖弯曲,腹部与肋骨收缩稳定腹部,慢慢将併拢的双腿向天花板的方向抬高,使大腿与小腿呈90度直角预备。 


 


 
2.吸气,维持屈膝的动作慢慢将骨盆与双腿向右边扭转倒下,动作中腰部以上的头、颈、肩膀尽量保持著地,双腿维持膝盖併拢尽量朝地面贴近。 


   


3.吐气,用腰腹部的力量慢慢将骨盆及双腿收回到正中间开始的位置。再吸气用同样的方式将双腿向身体左方扭转,配合呼吸反覆左、右扭转的动作各5次。 
 
TIPS:

动作全程应保持提肛收腹来稳定身体,以维持抬头挺胸的正确坐姿。


 
丰胸瘦手臂 盘腿手臂伸展    
 
部位:手臂后侧肌群(肱三头肌)。

功能:刺激乳腺发育,促进胸部丰满。伸展肱三头肌,消除蝴蝶袖。

步骤:


1.右脚叠在左脚上交叉盘坐,双腿膝盖呈一直线位于身体的正中央,双手轻轻放在身体两侧的地板上保持平衡,臀部紧贴地板,提肛收腹预备。 



 
2.吸气,右手抬高往天花板的方向伸直,然后吐气,将右手手肘向后弯曲,并用左手将右手肘轻轻向下压,加强右手臂的伸展,停留约2个呼吸再换左手以相同动作练习。注意脖子应保持居中不因手臂的动作而前倾,肩膀放松下压不耸肩。左右手各进行2次伸展练习。
 
TIPS:

动作全程应保持提肛收腹来稳定身体,以维持抬头挺胸的正确坐姿。


 
平坦小腹 眼镜蛇腹部伸展 
 
伸展部位:腹部肌群。

功能:强化背部肌群,伸展腹部肌群使小腹平坦。

步骤:


1.趴在地上,双手放在肩膀下方,手肘贴住地面,双腿放松併拢贴地,吸气预备。


  


2.臀部收缩夹紧,将身体躯干稳定后,再用手肘将上半身撑起,使肩膀及胸部离开地面,动作中维持肩膀稳定部耸肩,视线向上看出去,加强伸展腹部肌群。

维持这个动作约3个呼吸再回到开始的位置。反覆练习5次。
 
TIPS:

动作全程应保持臀部收缩夹紧,用以稳定身体躯干部位,让你不至于太勉强自己而过度抬起脊椎造成伤害。


 

紧致美腿 脚踝腿后伸展    
 
伸展部位:大腿后侧肌群(腿后腱肌群)、小腿肌群(腓长肌、比目鱼肌)。

功能:消除腿部浮肿,修长大腿后侧、小腿部位肌群。。

步骤:


1.屈膝仰躺在地上,双手自然打开在身体两侧,腰部以上的头、颈、肩膀尽量保持著地预备。 
  


2.保持自然呼吸,先将右脚向上举起伸直靠近身体,脚掌勾起,脚跟推向天花板,伸展大腿后侧及小腿肌群。

3.脚背向前伸直,但脚趾保持勾起动作,再慢慢将脚尖指向天花板,朝上方伸展出去,放回右脚换边练习。左右脚反覆练习8次。
 
TIPS:

可用毛巾包住脚板前端,用双手拉住毛巾两端用以加强伸展腿部。


 
结实美背 手掌交握背后伸展     
 
伸展部位:阔背肌。

功能:紧实手臂曲线,消除背部脂肪

步骤:


1.坐在椅子,双脚自然的放在地面,抬头挺胸肩膀,下压不耸肩。双手放在背后两手手掌交握、手臂伸直吸气预备。 



 
2.吐气,慢慢将身体向前弯,头部朝地面方向下放,双手由身体后方向上伸直抬高,动作以自己本身的柔软度为原则,不需刻意勉强伸直,感觉到背部的伸展即可。维持伸展的动作约3个呼吸,再慢漫的将手臂放下,身体缓缓的抬起回到预备动作。

反覆身体前弯,双手交握伸展的动作4次。
 
TIPS:

觉得双手交握的动作很困难无法做到的人,可用双手反握一条毛巾,再以相同的动作前弯伸展背部也有相同的效果。


 

伸展时的呼吸方式:横隔膜呼吸法  
 


  
        所有伸展动作记得都要配合呼吸,特别是横隔膜呼吸法更能帮助伸展动作更轻松愉快的达成。

        因为使用横隔膜呼吸法呼吸时会启动副交感神经,使心跳速度下降、帮助放松原本僵硬的肌肉,此时身体就能伸展的更多,还能防止肌肉在紧绷的状态下进行伸展动作而拉伤肌肉。

        究竟横隔膜呼吸法要怎么做呢?首先从鼻子吸气,慢慢的将氧气由鼻孔送进到喉咙,经过胸腔最后到腹部,每个呼吸都要缓慢深长的吸入腹腔使腹部隆起,再慢慢的用嘴巴反方向将气体吐气身体外。

        配合呼吸缓缓的伸展肢体,想像每一口吸吐气就向透过吸管一样缓慢,尽量将每个吸吐气比前次更深、更长,并且专注在伸展动作中,你就能明显的感受到横隔膜呼吸及伸展动作对身体的实质帮助。


完全伸展4秘诀 
 
         别小看这些看似轻松简单的伸展动作,其实做这些动作也是大有学问呢!如果你的运动习惯不良或是不注意一些小细节,都可能会影响的运动效果,让你无法练就修长紧实的肌肉线条,更严重的是,你还可能会因此而弄伤自己,在此提供4项伸展动作的注意重点,随时提醒自己,确保安全又能增加运动效果。 
 


第1招 自然呼吸:不可憋著气伸展

        许多人在伸展时会习惯性的深呼吸一口,再憋著气做伸展,这样的坏习惯很容易让你在伸展动作的同时缺氧感到头晕目眩,或是身体肌肉更加僵硬而无法进行彻底的伸展。正确的伸展动作应该保持自然顺畅的呼吸频率,并且尽量把呼吸调整到深沉缓慢,让体内氧气充足、血液循环顺畅、身体肌肉放松,才能得到伸展动作的最大效果。 


   


第2招 向外延伸:不要以弹震的方式进行伸展动作

        进行伸展动作时,通常是将身体稳定的向外延伸拉长,或放松某一肢体,让该部位加上地心引力藉以伸展某部位的肌群,并不需要用弹震的方式增加伸展范围,就能轻松的达到伸展的效果。

        以站姿体前弯为例,这个动作只要轻松的向前弯腰放松上半身,双手不一定要碰地,上半身的重量自然地加上地心引力的牵引,就可以轻松的伸展到背部及腿后肌群。但一般人做此动作却喜欢用弹震的方法让双手碰地,这样不但无法确实伸展肌肉,还可能在一瞬间过度拉扯肌肉造成运动伤害。


 


第3招 量力而为:不要勉强自己过度伸展

        伸展动作范围应视个人身体状况而定,不一定要完全做到指导老师或是书报杂志上示范的动作。自己在进行伸展动作的同时,伸展部位的肌肉应该感觉到微微的酸痛,而不是疼痛,若动作中有疼痛感出现,就不要继续勉强,避免过度勉强伸展而造成运动伤害。

 


 
第4招 先做暖身:不要在运动前做伸展动作

        许多人会在运动前做伸展动作,但其实这并不是一个正确的观念,运动前应该先进行5~15分钟的暖身运动,让身体暖和起来,活动一下关节,让之后要做的主运动更快有效果。但伸展动作并不是暖身运动,在身体还没暖和前进行强力的伸展动作,肌肉还没做好准备,关节也没有关节黏液润滑,很容易造成肌肉拉伤或是肌腱韧带的撕裂伤。
 
        因此,下次运动前只要活动一下手脚各部位的关节,就可以进行跑步等心肺功能运动,做完肌力训练或是其他运动后,最后再进行伸展动作将肌肉线条拉长即可。若是将伸展动作列为主运动,例如:瑜珈动作或是其他伸展性的运动,请在伸展前先跑步暖身5分钟,会让伸展动作更彻底有效。

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