运动塑身 铸就曼妙曲线

        很多人因为担心运动久了会有运动员般的粗壮身躯,而害怕去接触运动,的确,女孩子的肌肉若过于结实,的确会少了些许美感,原是网球名将的彭老师感同身受,于是设计出这一套肌肉雕塑功能操,就是为了帮助爱美的女性勇于尝试运动,并达到局部肌肉塑型、削脂的功效。


        因为肌肉的结构是决定身材比例的关键,所以本课程特别加入辅助教具-弹力绳,以锻炼大家的肌耐力,利用弹力绳可以让肌肉在运动中得到充分舒展,步过记得戴上手套来保护双手喔,除了使力方便外,也可以避免磨伤你的纤纤玉手。
 
目的:

         依个人能力扩张身体幅度,并利用弹力绳之张力,增强肌纤维,让脂肪细胞能加速分解,由于在肌纤维(肌细胞)中含有粒线体(酵素),若能加强肌肉压缩,增加氧气的供给量,使肌力发挥收缩作用,即能提高ATP能量,使脂肪代谢率增加。
 
方法:

         肌肉雕塑方法(强度)主要是促进肌纤维紧密、靠拢、增大,但肌纤维数量不会增多,肌肉之形表面积不会变大、变壮。为了达到锻炼的功效,将集中力放在主要锻炼的肌肉上,在每一动作间,用平均力量、速度及呼吸,并在每一组动作完成时确实做局部放松伸展操。

         接下来连续九周彭老师运用弹力绳自创的塑身操,将帮你轻松甩掉赘肉喔!


一个动作,让胸部曲线更迷人 
 
        胸肌曲线是女性展现性感最重要的部份,运用弹力绳,一个简单的动作就能锻炼胸肌和手臂,让胸部线条更迷人,让手臂肌肉更有弹性,更结实。 
 


主要锻炼肌群

1.肱二头肌

2.肱桡骨肌

3.胸大肌 
 


1.单脚踩弹力绳,掌心向上握紧弹力绳,手臂紧靠身体,吸气2秒 


2.以肘部为支点,弯曲手肘使力上拉,吐气2秒

1+2连续操作8~15回后换边操作右边+左边反覆操作2~3回 



 
继续做15~20秒放松伸展操


1.预备,双脚打开,挺腰直背,肘部弯曲手心朝上,视线落于手心 
 


2.左手臂由内而外翻转,手心朝后翻转360°,右手拉住肩膀朝外扳,使两手反向对抗,停住15~20秒,完成后再换边操作。


 
放松操说明

         放松局部的重要性:肌肉局部接受收缩训练后,立即伸展可使血流加速去除乳酸,不但可减轻肌肉痠痛,也可以避免局部肌肉僵硬及肥壮现象。所以记得喔,操作过弹力绳后,请继续做放松操,让局部肌肉休息、伸展一下!

夏天之前告别胖手臂! 
 
        有些人看起来身材苗条,但唯独手臂和小腹总是瘦不下来,松弛没有弹性。夏天一到,当换上清爽的服饰时,总觉得手臂无法裸露出来,而担心不已。爱美女性网今天要带你一起做做运动手臂和小腹的美体操,从现在开始做,让你在夏天之前就能拥有好身材! 
 


主要锻炼肌群:

1.斜方肌

2.三角肌

3.腹直肌


  
   


 
1.双臀伸直在腹前,挺腰收腹 
 


2.身体直背屈膝向前弯,压缩腹围呈划船状 
 


3.手由腹部划向胸前远端,手臀保持平直用力,眼睛看斜前方,连续划10~15回

1~3连续操作4~8回


    
  
继续做15~20秒放松伸展操


1.预备,屈肘,手臀,平举,十指交叉 
  


2.双腿伸直,同时手心外翻向上推举,夹紧肛门收子宫,停住15~20秒


 

从此不再虎背熊腰 
 
        “先生..请问…”“啊~抱歉,小姐”遇过上述的尴尬情景吗?希望你没有机会遇上!但美眉们总是会担心一不注意身形便像吹了气的汽球般日益壮硕,埋首工作之余,别忘了起来左三圈、右三圈、动动筋骨扭扭腰、头好不壮壮喔!! 
 


主要锻炼肌群:

1.胸大肌

2.斜方肌

3.三角肌

4.腹外斜肌


 
1.左脚踩绳,右脚尖踮起提臀,双手握绳(吐气2秒) 


 
2.脚不动,两手合力从腹部向肩部拉(吸气2秒)

1+2反覆10~15回后换边,再右边+左边反覆操作2~3回


    
继续做15~20秒放松伸展操


1.预备,屈肘,手臂平举,十指交叉 
  


2.拱背屈膝,缩小腹,掌心向前推,伸展手臂及后背肌群,停住15~20秒



1+2+3还你妩媚背影 
 
        现代女性越来越重视体态的展现了,尤其当职业妇女增多的现今。雕塑完美体态的方法很多,很多人都询求美容美体机构,大把大把钞票的付出,可苦了日益消瘦的荷包,其实在家勤练健康操,一样能达到意想不到的结实效果喔! 
 


主要锻炼肌群:

1.腹外斜肌

2.臀大肌

3.腓肠肌

4.比目鱼肌

5.跟腱



1.脚尖朝两侧站开,将绳套于肩上,曲肘右脚踩绳,收腹挺背,停4秒   
 


2.右脚尖提起,使右髋腿与骨盘扭转,侧身扭转,未踩绳的前脚弯曲,平衡身躯,吸气2秒



3.右膝垂直跪下,身体下沉,手部姿势不变,伸展小腿及跟腱,吐气2秒

2+3反覆操作8~15回

1~3再反覆操作2~3回组合后换边   
  
继续做15~20秒放松伸展操


屈髋弯腰,一手叉腰,一手扳住脚尖,伸展(放松)后腿肌群


 

媚力夏日必杀技---紧实手臂! 
 
        热情洋溢的夏天到来,展现年轻奔放的无袖服饰纷纷出笼,这个时候,纤细的手臂便成为展现媚力的杀手级条件之一,无论你是否有双美丽的臂膀,无论是保持或是锻炼,爱美女性网让你永远保持紧实的手臂线条。 
 


主要锻炼肌群:

1.胸大肌

2.阔背肌

3.肱腕三头肌


  
  


1.左肘贴靠头部不动,收腹提臀(吸气) 
 


2.以肘部为支点不动,将绳向上拉起,伸展上臂肌群(吐气)

1+2反覆操作10~15回后换边


  
继续做15~20秒放松伸展操


1.预备,用手扣住弯曲的前臂 


  
2.身体面向前方不动,将弯曲的前臂顺势后拉


善用零碎时间 解放你的四肢 
 
         不知美眉们有没有发现,办公室坐久了,下半身越来越胖之外,猛敲键盘的双手常觉得僵硬无法灵活伸展,而小腿肚也不自觉地因长期坐姿而肿胀了起来,不要怀疑,这就是缺乏运动的结果,为了照顾工作繁忙的上班女性,爱美女性网教你简单有效的运动小撇步,快来学学吧!! 
   


主要锻炼肌群:

1.肱桡骨肌

2.肱二头肌

3.腓肠肌


 1、左脚成弓步向外展,左手往侧边拉绳,右手辅助左手拉绳,停2秒 
 


2、右倾下腰,右脚尖勾绳,双臂用力上拉,伸展膝踝关节,停住20~30秒

1~2完成后换边,再反覆操作2~3回



  
继续做15~20秒放松伸展操


1、预备,顶天立地,右手拉左肘 
 


2、伸展侧腰,拉长侧身



想拥有迷人的“电动马达”吗? 
 
        欣赏如李玟或安立奎般的紧实臀部吗?不知道你有没有这样的感觉,明明自己还年轻,也不过二十初头,怎么臀部就好像快要变成麻将桌了? 还不是长期缺乏运动和久坐办公室的结果,不要再让情况恶化下去了,现在,花你几分钟,快速挥别欧巴桑的下半身。 
 


主要锻炼肌群:

1.腹直肌

2.臀大肌

3.股四头肌

4.半腱肌


   


1、预备,10指张开,以虎口将于腰后打X的弹力绳勾住,踮右脚尖停4秒 
 


2、身体转向侧边,双脚呈弓箭步(伸展臀肌),右手拉绳抱住腹部吸气(压缩腹肌)


3.后腿弯曲向前收起,双手握拳抱住腹部,提臀收腹(吐气)

2+3反覆操作15~20回,完成后换边,左右两边反覆操作3~5回


 
继续做15~20秒放松伸展操


1.双腿伸直,同时手心外翻向上推举,夹紧肛门收子宫,停住15 ~20秒 
 


2、双手抱头,压缩腹部,屈膝,上半身向下弯,停住15~20秒


 
告别小肚肚!! 
 
        当个“小腹婆”对每个女性来说,真是个天大的恶梦,如果已经有小腹的女性们可真要注意了,不然哪天在公车上被视为该让坐的那一个那可就糗大啰,稍不注意可会连带变成水桶腰喔!!但是,别担心,爱美女性网马上就要还给你健康啰!! 
 


主要锻炼肌群:

1.腹外斜肌

2.臀大肌

3.臀中肌



 
1.重心移至左腿,左手放腰后,右前臂上提,右脚尖踮高 
 



2.肘往后拉配合挺胸,右腿尽量平行抬起,感觉右臀肌上提之压力

1+2反覆操作15~20回后换边

左+右再反覆操作2~3回 
  


  
继续做15~20秒放松伸展操

上身弯曲,头部抬起,一手叉腰一手勾脚,臀部后推上提


你的手臂见不得人吗? 
 
        夏天一到,你是不是才发现过了一个冬天双臂竟然变得又粗又壮,见不得人!今年夏天又是背心当道,想穿上凉快性感的背心,可不能因为粗粗的手臂让性感大打折扣,赶快练练匀称双臂的健身操,在最短的时间内,增加手臂结实感,穿上美丽背心,秀出好身材!   
 


主要锻炼肌群:

1.肱二头肌

2.肱腕三头肌

3.肱桡骨肌



1.身体呈「ㄑ」字形,下背伸直(臀部后推),双脚踩绳,双手掌心向上握绳 
 


2.弯捲双臂,左右手对称使力向上拉绳(吐气) 
 


3.将绳拉至胸前,肘部不动,使力(身体不动)

1~3反覆操作15~20回,立即做15~20秒放松局部伸展操后,再重复2~3回


 
  
继续做15~20秒放松伸展操


1.十指并拢,左手弯曲指尖朝上,右手腕贴于左手关节处   
  


2.左手带动右手向右转90°,左手指尖朝右边,左手伸直滑向右侧

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