快速家居翘臀操力荐

        对于办公室一族来讲,由于长时间坐着,很容易造成臀部脂肪堆积,减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。现在小编介绍一套美臀操给大家!


        1.侧卧举腿(外侧)

        a)锻炼部位:大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌

        b)起始姿态:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿弯曲

        c)动作过程:慢慢抬起上面的腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态

        d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气

        2.侧卧举腿(内侧)

        a)锻炼部位:大腿和臀部外侧,内收肌

        b)起始姿态:侧卧于垫上,上侧腿弯曲,脚在体前着地,下侧腿伸直

        c)动作过程:慢慢抬起下侧腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态

        d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气

        3.下蹲

        a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘绳肌和股四头肌

        b)起始姿态:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾向前,可手握哑铃以增加强度。

        c)动作过程:身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直

        d)注意事项:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背.


        4.弓箭步下蹲

        a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

        b)起始姿态:两脚成弓箭步,脚趾冲前,上身直立

        c)动作过程:后膝盖慢慢下沉,后脚脚跟离地,再缓慢上升至起始姿态

        d)注意事项:髋部不要扭动,注意保持身体平衡


        5.仰卧举臀

        a)锻炼部位:背部、臀部、臀大肌、竖脊肌

        b)起始姿态:仰卧于垫上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上

        c)动作过程:脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态

        d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习


        6.最后别忘了做拉伸运动

        拉伸部位:臀部

        起始姿态:坐于垫上

        动作过程:左腿在身体前屈膝盖下压,右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)

        小编结语:要想减肥,不论做什么运动都要坚持哦!

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