几个小动作让你纤细玉臂

         夏天到了,妹妹们都喜欢穿流行的露背装、吊带小背心,然而藏在胳膊底下,一举手说“拜拜”就晃动不已,使的妹妹望而生叹,更别说穿着无袖的旗袍。用力拧,脂肪拧不走;发狠掐,赘肉又陷不到骨头里去。 特命高手BodyPump出动,歼灭拜拜肉,限时一个月见效果,三个月之内赶尽杀绝。


  BodyPump世界上最快的塑身方法,BodyPump,意思是给身体充电。它是LesMills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目,有“世界上最快的塑身方法”的美誉。BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计:

  小负荷量:每副杠铃的标准最大重量是11公斤,训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。

  高次数:在每一节的训练中,训练者要举起杠铃70—120次。

  全身锻炼:一堂完整的BodyPump课程分十节,锻炼顺序为:全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

  较长的运动时间:每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。


  经科学鉴定,长期坚持BodyPump训练可以有以下的益处:

  去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试,一堂BodyPump课下来,女性锻炼者平均消耗437千卡热量,男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

  发展并保持肌肉群。有些减肥者,只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动,而不进行肌肉负重训练。这样减肥后,皮肤表面会出现桔皮现象,这是减肥者不愿看到的。BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群,以保持健美的身体。

  增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体,还需要良好的肌肉耐力。BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

  增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外,负重练习可以帮助我们提高骨骼密度,避免不必要的损伤。


  作战步骤


  步骤一:站姿臂屈伸

  双腿可以并拢,也可以前后站立。双手握杠铃片,伸直,紧贴耳朵边,肘关节向前,弯曲肘关节,大概成90度角回到初始动作。


  步骤二:跪姿臂屈伸

  双腿前后跪,身体与地面成水平,一手撑地,另一手拇指穿过杠铃片,肘关节贴住身体,伸直手臂,回到初始动作。


  步骤三:仰卧臂屈伸

  仰卧。掌心向外,双手握杠,宽度与手臂自然前平举宽度相同,也就是与肩内侧宽度相同,杠铃举向头顶位置,距离头顶大概有一拳头的位置,回到初始位置。


  步骤四:站姿杠铃弯举

  手心向上握杠,双臂屈伸,回到初始动作。

  围剿拜拜肉

  除了BodyPump以外,还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉,配合BodyPump,在健身房的器械区或者家里,同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表:


  力量训练项目

  a、哑铃俯身臂屈伸:双脚平行,分开与肩同宽,双腿稍弯曲,上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋,与地面平行。前臂持铃自然向下,手臂尽量向后伸直,慢慢恢复到原来位置。一周做三组,每组15次。

  b、坐姿夹肘前推举:掌心相对,紧握把手,保持挺胸收腹,身体正直,目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋,然后慢慢向前伸直手臂,稍停慢慢回放。一周做三组,每组15次。

  c、重锤下压:双手正握横杠,拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面,同时夹紧双肋,缓慢伸直手臂。稍停片刻,慢慢回放到原来位置。一周做三组,每组15次。


  有氧训练项目

  跑步、跳绳、骑单车、登山。

  每次训练总时间:30分钟。

  频度:每周3次-5次。

  强度:达到最大心率的60%-80%(注,最大心率就是220-年龄。比如20岁,就是220-20)。


  家庭练习

  拉皮筋:可以用一个皮筋(胶条),左右手各执一端,分别靠在脑勺后和后胸中心处。两手交替,向上尽力伸直,每次停留2秒种,然后慢慢恢复到原来位置。反复15下。

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