简易的居家瘦腰健身球操

  时尚健身球受到许多白领女性的喜爱,有部分人把健身球买回家后,平时一有时间就拿出来玩玩,但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。健身教练提醒你,健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,本期向您介绍几种简单易学的玩法。

  在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

  1.俯身屈腿

  锻炼部位:臂部肌肉、下背部

  动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。



  2.扩胸抱肩

  锻炼部位:胸部、后肩

  动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

  3.上臂屈伸

  锻炼部位:肱二头肌

  动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。



  4.俯身抬举

  锻炼部位:上臂部、腹部

  动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。


  健身球+哑铃


  STEP1 球上卧推

  仰卧于健身球上,头部自然放松,颈椎尽量保持平直。臀部提高,背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组,每组12次。



  STEP2 球上收腹

  双腿放于健身球上,双手撑地。将双腿收于胸前位置,然后用腿推球,同时,上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组,每组12次。



  STEP3 支撑俯卧撑

  膝盖着地,双脚交叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部的力量。每天2组,每组12次。



  STEP4 哑铃推胸

  躺在地上,手持哑铃置于头部上空,控制哑铃缓缓放下直到上臂着地,然后回到开始的位置。每天2组,每组12次。


  STEP5 长凳支撑

  将手放在长凳上做俯卧撑。身体不要下塌,腹肌收紧。这组动作在锻炼胸部及手部的同时,还有效地锻炼腹部。每天2组,每组12次。

        找出被你忽视很久的健身球,趁着空暇时间,让你一步一步,进化成性感小“腰”精吧!

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