203040 瘦腿全攻略

        对于象腿MM来讲,美腿,仿佛是那么遥不可及,其实,是你没找对方法!爱美女性网为各个年龄段的美女们推荐瘦腿操,让你的美腿就在今夏练成!

  20岁~26岁

  重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

  形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

  训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。


20-26的瘦腿运动


  站立屈腿外展

  手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10~15个/腿/组。

  注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。



20-26的瘦腿运动


  箭步蹲

  直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10~15个/腿/组。

  注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。


20-26的瘦腿运动


  俯立后抬腿

   垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10~15个 / 腿 / 组。

  注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。


27-35的瘦腿运动



  27岁~35岁

  重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

  形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

  训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。

  深蹲

  双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20~25个/组。

  注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。


27-35的瘦腿运动


  跪立腿屈伸

  靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20~25个/腿/组。

  注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。



27-35的瘦腿运动


  直立外侧抬腿

  手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20~25个/腿/组。

  注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。

  运动中腿部控制不要甩腿。



27-35的瘦腿运动


  直立内侧收腿

  手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20~25个/ 腿/组。

  注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。


35以上的瘦腿运动



  35岁以上

  重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。

  形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。

  训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度

  俯卧后抬腿

  俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15~20个/腿/组。

  注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。


35以上的瘦腿运动


  侧卧外侧抬腿

  肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15~20个/腿/组。

  注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。



35以上的瘦腿运动


  侧卧内侧抬腿

  肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15~20个/腿/组。

  注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。


  美腿TIPS

  ※ 走路收腹可以让你看起来更挺拔,因为你的腹部和腰背在起作用力,整个人的感觉是向上的,感觉腿就会更修长(收腹不是要你憋住一口气,而是要气沉丹田小腹紧绷起来)。


  ※ 你的腿看起来美不美、直不直跟走路习惯有很大的关系,注意不要“拖着鞋子”走,用大腿发力迈腿向前轻盈而不失力度。


  ※ 夏天的时候,一定不要把自己搞成“蚊虫腿”、“疤痕腿”。容易被蚊虫袭击的人一定要事先做好准备。还有要注意腿部的定期除毛和皮肤光泽。


  ※ 天生腿部不完美的女生穿短裙时一定要用弥补措施,比如选择一双质地、颜色很不错的丝袜就很有帮助,但一定要很适合自己与着装搭调才好。


  ※ 长期坚持浴后使用润肤乳液做腿部按摩,从跟腱开始向上推油,大腿和臀部也是一样,打圈也可以,特别要注意膝盖的位置。

        从这个夏天,正式告别象腿,迈入美腿的新时代!

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